99 Rețete de garnituri sănătoase

Vă prezentăm garnituri delicioase și sănătoase pentru prânz și cină, de la piure de cartofi cu conținut scăzut de calorii până la cereale consistente precum quinoa.

Cum să gătești - 99 de rețete sănătoase de garnituri

Umple-ți farfuria

Când vine vorba de cină, o garnitură este o parte crucială a mesei tale, mai ales dacă urmezi o dietă sănătoasă. Oricât de mult ne plac legumele simple la abur sau o salată rapidă, ambele pot deveni plictisitoare dacă le consumi zi de zi. O cină sănătoasă poate (și ar trebui!) să fie mult mai interesantă. Cu rețetele potrivite, poți alterna între produse din cereale integrale, cartof, crucifere (conopidă, broccoli) și, bineînțeles, o mulțime de alte legume delicioase. Nu știi de unde să începi? Îți recomandăm să încerci fasolea verde de la Ina Garten, asezonată cu gremolata de casă cu coajă de lămâie, parmezan ras, usturoi și pătrunjel, plus nuci de pin prăjite pentru o consistență crocantă.

Fasole verde cu gremolata

Ina încălzește fasole verde opărită în ulei de măsline, apoi adaugă în tigaie amestecul ei de gremolată făcut în casă. Folosește ingrediente tradiționale pentru gremolată - coajă de lămâie, parmezan ras, usturoi și pătrunjel tocate și nuci de pin prăjite crocante.

Reţetă: Fasole verde cu gremolata

Cartofi dulci copți Hasselbeck

Cartofii dulci sunt feliați frumos în forme de acordeon, asezonați cu un amestec de unt, ulei vegetal, cimbru și usturoi, apoi copți. Se servesc cu un topping de iaurt grecesc.

Reţetă: Cartofi dulci copți Hasselbeck

Orez fals cu conopidă cu conținut scăzut de carbohidrați

Conopida este delicioasă în multe forme. Această rețetă arată cât de ușor este să o transformi într-o garnitură sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați - această versiune are doar aproximativ 1/4 din carbohidrații orezului.

Reţetă: Orez fals cu conopidă cu conținut scăzut de carbohidrați

Morcovi copți

Morcovii copți sunt o garnitură excelentă care înlocuiește cartofii. Vor fi mai sănătoși și mai săraci în calorii, ceea ce îi face deosebit de bineveniți pe o masă de sărbători deja plină de bunătăți delicioase. Tăiați morcovii în bucăți mari, egale, stropiți-i cu ulei de măsline și coaceți-i la cuptor. Înainte de servire, amestecați-i cu mărar proaspăt și pătrunjel. Această garnitură nu este doar delicioasă, ci și frumoasă. Culorile sale vibrante portocaliu-verzui, cu un luciu luxuriant, vor arăta uimitor pe masă.

Reţetă: Morcovi copți

Salată mediteraneană de speltă

Farro, o cereală integrală italiană similară ca textură cu orzul perlat și grâul integral, adaugă savoare salatei mediteraneene reci, asemănătoare pastelor, a lui Giada.

Reţetă: Salată mediteraneană de speltă

cuscus marocan

Cuscusul de inspirație marocană al Inei Garten, aromatizat cu nuci de pin și stafide, este o rețetă pe care cu siguranță veți dori să o memorați.

Reţetă: cuscus marocan

Salată de spanac super-sănătoasă cu nuci în glazură de rodie

Această salată este incredibil de aromată și plină de nutrienți datorită superalimentelor precum spanacul, nucile, rodia, ciupercile și roșiile.

Reţetă: Salată de spanac super-sănătoasă cu nuci în glazură de rodie

Quinoa pentru cină în frunze de salată

Această mâncare cu quinoa este îmbogățită cu roșii, castraveți, ierburi aromatice și un dressing simplu de lămâie. Serviți salata pe frunze de andive și adăugați deasupra avocado tăiat cubulețe.

Reţetă: Quinoa pentru cină în frunze de salată

Sfeclă roșie prăjită și dressing cald de fenicul

Această garnitură roșu-rubin nu adaugă doar o notă decorativă. Este bogată în betalaine, pigmenți roșii și galbeni care acționează ca antioxidanți, stabilizând radicalii liberi din organism (care pot provoca daune celulare).

Reţetă: Sfeclă roșie prăjită și dressing cald de fenicul

Salată cu pere și fenicul

Perele moi și feniculul crocant alcătuiesc o salată răcoritoare de sezon. O vinegretă simplă echilibrează aroma dulce.

Reţetă: Salată cu pere și fenicul

Okra prăjită cu roșii

Okra este populară în bucătăria sudică și este cunoscută ca o legumă cu conținut scăzut de calorii și bogată în fibre. Această garnitură sănătoasă se prepară rapid: fierbeți okra la foc mic cu roșii și condimente.

Reţetă: Okra prăjită cu roșii

Fasole verde crocantă la cuptor

Poftă de cartofi prăjiți? Încearcă rețeta Trișei: „cartofi prăjiți” crocanți la cuptor, făcuți cu fasole verde proaspătă.

Reţetă: Fasole verde crocantă la cuptor

Fripturi de conopidă la cuptor cu relish de stafide

Pentru o garnitură consistentă și nutritivă, tăiați o căpățână de conopidă în „fripturi” groase de 2,5 cm și prăjiți-le într-o tigaie. Serviți cu o sos dulce-savuros de ardei copți și stafide.

Reţetă: Fripturi de conopidă la cuptor cu relish de stafide

Fasole verde cu ciuperci și șalote

Prăjiți fasole verde proaspătă cu ciupercile preferate (sau orice combinație) pentru o garnitură simplă care se potrivește bine cu pui, pește și vită.

Reţetă: Fasole verde cu ciuperci și șalote

Salată de legume timpurii cu portocale

Asociați verdețurile de primăvară ușor amare, cum ar fi rucola și năsturelul, cu suc dulce de portocale, nuci prăjite și fenicul.

Reţetă: Salată de legume timpurii cu portocale

Vă recomandăm

10 cocktailuri clasice cu șampanie

97 Cele mai bune aperitive pentru Anul Nou și Crăciun

Deserturi de Anul Nou, 31 de rețete

31 de rețete uimitoare pentru cina de Revelion

64 de rețete de cocktailuri și băuturi pentru sărbătorile de Anul Nou

64 de rețete de cocktailuri și băuturi pentru Revelion

88 Cele mai bune rețete de dulciuri și deserturi pentru sărbătorile de Anul Nou

88 dintre cele mai bune rețete de produse de patiserie și deserturi dulci

50 de rețete rapide și ușoare pentru sărbătorile de Anul Nou

50 de rețete rapide și ușoare pentru preparate de Anul Nou

Sfeclă fiartă cu dressing de iaurt cu mentă

Folosește un truc care economisește timp: în această rețetă, sfecla roșie este „prăjită” la microunde. Fă același lucru și cu usturoiul pentru a-i înmuia aroma amară. Adaugă deasupra un dressing cremos de iaurt grecesc - această garnitură este atât sățioasă, cât și sănătoasă.

Reţetă: Sfeclă fiartă cu dressing de iaurt cu mentă

Boabe de soia Edamame în păstăi cu usturoi prăjit

Boabele de edamame bogate în proteine își obțin aroma vibrantă de la usturoi, fulgi de chili și suc de lime.

Reţetă: Boabe de soia Edamame în păstăi cu usturoi prăjit

Varză kale fiartă cu dovleac plăcintar

Ingredientul secret al acestei garnituri este ghimbirul, care adaugă căldură și profunzime aromei legumelor. Untul este adăugat chiar la sfârșit: o modalitate excelentă de a intensifica aroma fără a face preparatul gras.

Reţetă: Varză kale fiartă cu dovleac plăcintar

Caserolă de cartofi cu conținut scăzut de grăsimi

Ellie folosește brânză Gruyère pentru caserola ei de cartofi. Are o aromă bogată de nucă, așa că o cantitate mică este suficientă.

Reţetă: Caserolă de cartofi cu conținut scăzut de grăsimi

Conopidă Buffalo cu sos de brânză albastră

Savurați un aperitiv preferat pentru petreceri într-o formă nouă. Conopida cu mirodenii de buffalo, servită cu un sos cremos de brânză albastră, este o alternativă delicioasă cu legume la aripioarele de pui tradiționale.

Reţetă: Conopidă Buffalo cu sos de brânză albastră

Salată de spanac și mere verzi

Nucile prăjite și merele Granny Smith tăiate julienne oferă o textură crocantă care contrastează cu frunzele fragede de spanac. Echilibrați salata cu un dressing simplu de muștar Dijon.

Reţetă: Salată de spanac și mere verzi

Morcovi glazurați cu gremolată de mentă

Gremolata este un amestec de verdețuri tocate și citrice, de obicei suc și coajă de lămâie. Aici, se adaugă la morcovii care sunt „copți” pe aragaz în loc să fie în cuptor.

Reţetă: Morcovi glazurați cu gremolată de mentă

Salată de escarolă cu bacon prăjit, ceapă caramelizată și dressing de brânză albastră

Aromele de bacon și brânză albastră sunt destul de pronunțate, așa că aceste ingrediente pot fi folosite în cantități mici într-o salată verde.

Reţetă: Salată de escarolă cu bacon prăjit, ceapă caramelizată și dressing de brânză albastră

Praz într-un sos delicat

În această garnitură, prazul nu este doar o garnitură, ci ingredientul principal. Muștarul Dijon conferă sosului pe bază de supă de pui o textură cremoasă, fără adaos de smântână.

Reţetă: Praz într-un sos delicat

Cartofi dulci copți cu crustă de caramel

Puțin ulei și sirop de arțar sunt tot ce ai nevoie pentru a acoperi feliile de cartofi dulci. Coace legumele la temperatură mare pentru a le rumeni și a intensifica aroma.

Reţetă: Cartofi dulci copți cu crustă de caramel

Piure de cartofi cu coajă

Rachel adaugă lapte bătut și slănină de curcan tocată în piure. „Dacă mănânci sănătos, poți mânca mai mult!”, spune ea.

Reţetă: Piure de cartofi cu coajă

Salată verde Boston cu dressing de lămâie și măsline

Amestecați salata verde proaspătă cu o vinegretă ușoară și ierburile preferate. Această rețetă folosește busuioc, mărar, pătrunjel și mentă, dar nu ezitați să experimentați cu diferite combinații pentru a se potrivi gusturilor dumneavoastră.

Reţetă: Salată verde Boston cu dressing de lămâie și măsline

Morcovi glazurați cu portocale

Sucul de portocale și mărarul sunt ingredientele secrete ale acestei garnituri simple, bogate în vitamine, cu morcovi.

Reţetă: Morcovi glazurați cu portocale

Quinoa cu verdețuri

Bogată în proteine și cu o aromă de nucă, quinoa nu necesită multe adaosuri. Un simplu dressing și ierburi tocate sunt suficiente pentru a transforma quinoa într-o garnitură consistentă pentru pește, carne sau pui.

Reţetă: Quinoa cu verdețuri

Varză de Bruxelles prăjită

Coacerea verzei de Bruxelles le intensifică aroma de nucă. Rețeta Inei are ca rezultat o suprafață crocantă și un interior moale.

Reţetă: Varză de Bruxelles prăjită

Cartofi cu fenicul

Semințele de fenicul prăjite în unt, suc de lămâie și pătrunjel dau cartofilor noi fierți un gust neobișnuit de plăcut.

Reţetă: Cartofi cu fenicul

Salată cu mere și șuncă

Această salată crocantă este perfectă pentru momentele în care ai poftă de ceva dulce și sărat. Iar dressingul de șalotă făcut în casă îți va impresiona oaspeții.

Reţetă: Salată cu mere și șuncă

Terci de grâu cu nuci și cireșe uscate

Salata de grâu a lui Ellie are o aromă și un aspect vibrant și este o garnitură excelentă pentru carne și pește la grătar. Pune resturile în cutia de prânz pentru a doua zi.

Reţetă: Terci de grâu cu nuci și cireșe uscate

Orez cu boabe de edamame și ciuperci shiitake

Cu doar trei ingrediente și un efort minim, te poți bucura de o garnitură simplă, inspirată din bucătăria asiatică.

Reţetă: Orez cu boabe de edamame și ciuperci shiitake

Năut și spanac copți condimentați

Năutul copt cu boia de ardei și pudră de chipotle este complementul proteic perfect pentru frunzele de spanac.

Reţetă: Năut și spanac copți condimentați

Napi copți cu ciuperci

Când sunt coapte, napii și ceapa devin mai dulci, iar ciupercile capătă o aromă bogată, de carne.

Reţetă: Napi copți cu ciuperci

Legume coapte „Gems”

Gata cu munca în mai multe oale: puneți toate legumele într-un singur recipient și prăjiți-le pur și simplu cu puțin usturoi.

Reţetă: Legume coapte „Gems”

Cartofi copți umpluți cu piure de usturoi și ceapă

Acești cartofi au o aromă bogată și cremoasă, fără adaos de grăsime. Rețeta folosește puțin unt și cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Reţetă: Cartofi copți umpluți cu piure de usturoi și ceapă

Salată de mazăre de zăpadă cu dressing de capere

Alex pregătește o salată proaspătă, verde și cu adevărat primăvăratică, din trei tipuri de mazăre (mazăre verde decojită, plus mazăre cherry și mazăre dulce), acoperită cu vlăstari fragezi de mazăre. Amestecă ingredientele cu un dressing ușor de tarhon și oțet de sherry.

Reţetă: Salată de mazăre de zăpadă cu dressing de capere

Dovleac spaghete condimentat la microunde

Secretul acestei mâncăruri rapide este gătirea la microunde; dovleacul spaghete trebuie încălzit la microunde mai puțin de 20 de minute. Pentru o garnitură ușoară, amestecați firele de spaghete cu un sos în stil indian.

Reţetă: Dovleac spaghete condimentat la microunde

Rabe prăjită cu nucă de cocos și arahide

Această mâncare picantă cu rapini necesită doar câteva ingrediente și durează doar 10 minute pentru a o prepara.

Reţetă: Rabe prăjită cu nucă de cocos și arahide

Avocado la grătar cu sos tahini

Iubitorii de avocado vor adora această garnitură rapidă, care este gata în doar 10 minute.

Reţetă: Avocado la grătar cu sos tahini

Gratin de cartofi, dovlecei și dovleac galben

Gratinul nu trebuie să fie neapărat bogat în brânză și unt; această versiune mai sănătoasă folosește puțină brânză Manchego pentru aroma sa îndrăzneață.

Reţetă: Gratin de cartofi, dovlecei și dovleac galben

Salată Boston cu dressing din lapte fermentat

Frunzele mari de salată sunt acoperite într-un dressing bogat de iaurt și lapte bătut.

Reţetă: Salată Boston cu dressing din lapte fermentat

Fasole verde picantă cu parmezan și kale

Ciupercile cremini aromate sunt asociate cu fasole verde crocantă și kale într-o garnitură simplă. Fulgii de ardei roșu adaugă un plus de savoare.

Reţetă: Fasole verde picantă cu parmezan și kale

Fasole la cuptor cu pui și mangold elvețian

Mangoldul verde adaugă o culoare frumoasă acestei versiuni vibrante de fasole coaptă.

Reţetă: Fasole la cuptor cu pui și mangold elvețian

Budincă de porumb și dovleac

Această garnitură delicioasă primește un plus de savoare din dovleac. Nu numai că adaugă vitamine și o culoare vibrantă, dar oferă și o textură delicată care se potrivește de minune cu boabele crocante de porumb.

Reţetă: Budincă de porumb și dovleac

Terci de speltă integrală cu paste mici

Pregătește o mâncare din cereale integrale - o salată făcută cu farro dens, cu aromă de nucă. Este disponibil în vrac în magazinele alimentare și în magazinele naturiste, precum și sub formă de cereale integrale ambalate.

Reţetă: Terci de speltă integrală cu paste mici

Quinoa cu ciuperci shiitake și mazăre tânără

Amestecă quinoa cu ciuperci shiitake, mazăre de zăpadă, sos de soia și ulei de susan pentru o garnitură de inspirație asiatică, care amintește de orez prăjit.

Reţetă: Quinoa cu ciuperci shiitake și mazăre tânără

Cartofi ceroși copți cu lămâie

Cartofii sunt copți cu coaja de lămâie, dând garniturii o aromă bogată de lămâie.

Reţetă: Cartofi ceroși copți cu lămâie

Salată de varză roșie și varză de Bruxelles

Această salată se prepară repede, dar dacă permiți verzei să absoarbă dressingul delicat, legumele vor fi pline de o aromă bogată.

Reţetă: Salată de varză roșie și varză de Bruxelles

Caserolă cu dovlecei și roșii

Mai întâi, rumenește dovleceii la foc mare: acest lucru va asigura că se gătesc uniform cu sosul de roșii.

Reţetă: Caserolă cu dovlecei și roșii

Pilaf de quinoa cu ciuperci cremini

Quinoa este tehnic o sămânță, dar este considerată o cereală integrală. Are o aromă de nucă și este un excelent înlocuitor de orez, mai ales atunci când este gătită cu ciuperci pentru pilaf.

Reţetă: Pilaf de quinoa cu ciuperci cremini

Salată Caesar cu kale

O salată populară primește o nouă abordare: varza kale înlocuiește salata romană. Coaceți această varză kale consistentă, bogată în antioxidanți, la cuptor pentru o textură delicios de crocantă.

Reţetă: Salată Caesar cu kale

Dovlecei prăjiți cu ardei iute și ierburi aromatice

Feliile de jalapeño și o mulțime de condimente infuzează dovlecelului o aromă picantă, fără a adăuga calorii.

Reţetă: Dovlecei prăjiți cu ardei iute și ierburi aromatice

Cartofi mov copți cu ulei de rozmarin și măsline

Cartofii mov sunt fierți, păstrându-și culoarea și textura. Apoi sunt stropiți cu ulei de măsline aromat și sănătos și amestecați cu măsline picante.

Reţetă: Cartofi mov copți cu ulei de rozmarin și măsline

Sparanghel prăjit cu măsline

Usturoiul și măslinele, pline de aromă vibrantă, împreună cu busuiocul parfumat, înviorează sparanghelul crocant. Tăiați sparanghelul în bucăți mici pentru a accelera gătitul.

Reţetă: Sparanghel prăjit cu măsline

Cuscus cu ardei curcubeu

Acest cuscus, făcut din cereale integrale și legume, poate fi servit cald sau rece.

Reţetă: Cuscus cu ardei curcubeu

Ciuperci prăjite cu piper și lămâie

Economisiți timp și cumpărați ciuperci proaspete feliate în loc de cele ambalate. Această mâncare rapidă are puține calorii și este plină de savoare. Serviți ciupercile ca garnitură sau cu pui, porc sau pește.

Reţetă: Ciuperci prăjite cu piper și lămâie

Fasole albă prăjită toscană

Pentru o garnitură ușoară pentru o cină în timpul săptămânii, adăugați roșii, rozmarin și parmezan deasupra fasolei albe din conservă.

Reţetă: Fasole albă prăjită toscană

Salată cu cușcuș israelian Tabbouleh

Melissa prepară această salată în stil tradițional mediteranean - cu pătrunjel proaspăt, coriandru și mentă - dar folosește couscous israelian în loc de bulgur.

Reţetă: Salată cu cușcuș israelian Tabbouleh

Salată picantă cu roșii verzi și avocado

Sărbătorește sezonul roșiilor verzi cu o salată de porumb, avocado și un dressing dulce-picant cu jalapeño.

Reţetă: Salată picantă cu roșii verzi și avocado

Cartofi dulci în unt de hrean

Combinația de sirop de arțar, hrean și unt cu cartoful dulce savuros și ușor dulce este perfectă. Acest fel de mâncare este perfect pentru o cină de sărbătoare.

Reţetă: Cartofi dulci în unt de hrean

Spanac înăbușit în unt cu bacon

Da, slănina și untul pot fi folosite și în rețete sănătoase! O cantitate mică din ambele este suficientă pentru o garnitură cu influențe spaniole. Untul se adaugă chiar la sfârșit pentru o aromă mai vibrantă.

Reţetă: Spanac înăbușit în unt cu bacon

Porumb cremos cu chili și lime

Această garnitură sănătoasă din cereale integrale este inspirată de preparatul mexican elote - porumb copt, de obicei copt și acoperit cu unt, maioneză și brânză. Această rețetă păstrează aromele tradiționale și, folosind porumb congelat, este perfectă pentru utilizare pe tot parcursul anului.

Reţetă: Porumb cremos cu chili și lime

Broccoli la cuptor cu brânză asiago

Acest preparat bogat în fibre folosește un truc ingenios pentru prăjirea broccoli: preîncălziți tava de copt înainte de a adăuga legumele, asigurând margini crocante și aurii.

Reţetă: Broccoli la cuptor cu brânză asiago

Căciulițe de ciuperci umplute la grătar

Ciupercile cu brânză sunt o garnitură excelentă pentru puiul la grătar sau mușchiul de porc. Mâncarea poate fi preparată rapid și rumenită la cuptor la foc mare în doar câteva minute.

Reţetă: Căciulițe de ciuperci umplute la grătar

Varză kale în unt cu o notă citrică

Această garnitură oferă combinația perfectă de citrice și aromă acrișoară. Recomandăm folosirea verzei tinere: se gătește mai repede și conține la fel de multe vitamine K și C, precum și luteină (bună pentru vedere).

Reţetă: Varză kale în unt cu o notă citrică

Fasole neagră prăjită cu ardei iute

Această rețetă oferă o modalitate rapidă de a servi fasolea neagră, care este bogată în fibre și proteine. Încercați să folosiți și fasolea pinto.

Reţetă: Fasole neagră prăjită cu ardei iute

Cartofi dulci copți marocani

Această garnitură bogată în fibre este colorată și călduroasă. Dulceața caiselor uscate și a cartofilor dulci și acrișorul sucului de lămâie sunt echilibrate frumos de condimente.

Reţetă: Cartofi dulci copți marocani

Plăcintă deschisă cu carpaccio de legume

Această tartă clasică cu legume este deosebit de frumoasă, cu un topping colorat de ridichi și castraveți proaspeți.

Reţetă: Plăcintă deschisă cu carpaccio de legume

Chifle din cereale integrale

Aceste scones calde necesită făină integrală în loc de făină rafinată tradițională, ceea ce le conferă o aromă consistentă și sățioasă.

Reţetă: Chifle din cereale integrale

Cartofi dulci copți în condimente La Buat

Ina folosește cartofi dulci și un amestec aromat de condimente pentru o versiune mai sănătoasă a cartofilor prăjiți. În loc să fie prăjiți în ulei încins, preparatul este copt la cuptor.

Reţetă: Cartofi dulci copți în condimente La Buat

Fulgi de ovăz cu porumb

Fulgii de ovăz nu trebuie să fie dulci; se potrivesc bine și în mâncăruri sărate. Risotto, un preparat italian preparat de obicei cu orez Arborio, poate fi preparat și cu ovăz tăiat în oțel - o versiune sănătoasă și reconfortantă. Serviți-l la cină cu creveți la grătar sau somn.

Reţetă: Fulgi de ovăz cu porumb

Orez brun cu ciuperci și kimchi

Știați că kimchi, un preparat coreean murat, este un probiotic, la fel ca iaurtul? Adăugați-l la arsenalul vostru de alimente sănătoase. Puțin kimchi va adăuga o aromă vibrantă acestei garnituri cu conținut scăzut de calorii.

Reţetă: Orez brun cu ciuperci și kimchi

Salată de sfeclă roșie coaptă

Caperele și murăturile adaugă nota sărată perfectă pentru a completa aroma dulce a sfeclei coapte.

Reţetă: Salată de sfeclă roșie coaptă

Morcovi și șalote copte cu măsline și migdale

Măslinele mari de Cerignola și migdalele Marcona adaugă o aromă sărată și crocantă acestui preparat cu morcovi copți în stil spaniol. Se potrivește bine cu pește, curcan și miel și cu vinuri Chardonnay, Pinot Grigio, Merlot și Cabernet - poate fi servit ca aperitiv sau garnitură în orice anotimp.

Reţetă: Morcovi și șalote copte cu măsline și migdale

Boabe de grâu cu orez și curry

Grâul integral este unul dintre cele mai dense cereale. Pentru a-l înmuia, înmuiați-l în apă peste noapte. Se potrivește bine cu orezul basmati pufos în această garnitură de inspirație indiană.

Reţetă: Boabe de grâu cu orez și curry

Ortografie Cajun

Spelta este un tip de grâu care poate înlocui boabele de grâu în rețete, dar are o aromă mai blândă. Boabele sale fragede și mari se potrivesc bine cu condimentele Cajun.

Reţetă: Ortografie Cajun

Spanac înăbușit cu smântână și șalotă

Ellie folosește lapte degresat și supă de pui pentru a adăuga aromă și o textură cremoasă preparatului clasic de spanac, fără a adăuga grăsimi și calorii suplimentare.

Reţetă: Spanac înăbușit cu smântână și șalotă

Terci de hrișcă cu morcovi, alune și feta

Salata este făcută cu hrișcă prăjită. Spre deosebire de grâu, hrișca nu conține gluten, iar rubarba, o cultură înrudită, este foarte bogată în vitamine și minerale.

Reţetă: Terci de hrișcă cu morcovi, alune și feta

Muștar de salată înăbușit cu kale

Boiaua afumată din această garnitură simplă și sănătoasă adaugă o aromă distinctă de piper kale-ului și frunzelor de muștar sotate. Adăugați un strop de sos iute pentru un plus de iuțeală, dacă doriți.

Reţetă: Muștar de salată înăbușit cu kale

Terci de orz cu paste mici

Orzul se vinde în două forme: integral și decorticat. În timpul decorticarii, se îndepărtează aproximativ o treime din boabe, ceea ce permite ca acestea să se gătească mai repede, dar își pierd o parte din nutrienți. Orzul integral durează mai mult timp pentru a se găti, dar este mai sănătos și are o textură plăcut de mestecată. Acest pilaf este o rețetă simplă care folosește orz integral.

Reţetă: Terci de orz cu paste mici

Terci de orz cu mazăre verde și bacon

Această garnitură bogată în fibre este un adaos sățios și frumos pentru orice masă. Cel mai bine este preparată cu orz integral (nedecorticat): este mai puțin procesat, are o textură mai mestecabilă și durează mai mult să se gătească decât orzul perlat obișnuit. Cu toate acestea, oricare dintre tipuri va funcționa pentru această rețetă (deși orzul perlat, deși sănătos, nu este considerat un cereal integral). Se poate folosi și orez brun, spelta sau alte cereale integrale.

Reţetă: Terci de orz cu mazăre verde și bacon

Chipsuri de cartofi Cajun

Pentru cartofi crocanți în stil creol, înlocuiți maioneza cu iaurt grecesc pentru o sos mai cremoasă și mai sănătoasă.

Reţetă: Chipsuri de cartofi Cajun

Grâu Khorasan în sos marinara

Boabele de grâu Khorasan sunt lungi, dense și aurii; sunt mai mari decât alte soiuri de grâu. Textura sa densă și aroma bogată îl fac sățios. De asemenea, este bogat în proteine, vitamina E și fibre (10 grame per porție!). Acest grâu se potrivește de minune cu sos marinara și parmezan.

Reţetă: Grâu Khorasan în sos marinara

Fasole verde în glazură de sos de soia

Sosul de soia și usturoiul adaugă caracter garniturii de legume a lui Guy Fieri.

Reţetă: Fasole verde în glazură de sos de soia

Quinoa integrală cu paste verzi picante

Quinoa, originară din Peru, era numită de vechii incași „boabele de aur”. Aparține aceleiași familii ca spanacul, este bogată în proteine și are semințe mari și nutritive. Aceste semințe sunt acoperite cu saponine, care au o aromă amară și săpunoasă, așa că asigurați-vă că clătiți bine quinoa înainte de a o găti. Serviți acest fel de mâncare simplu și delicios cu pui la grătar sau enchiladas.

Reţetă: Quinoa integrală cu paste verzi picante

Salată de orez cu castraveți și mango

Aromele și texturile mango-ului, castraveților, orezului, arahidelor și coriandrului se combină atât de bine, încât te vei întreba de ce nu ai mai gătit niciodată orez în acest fel.

Reţetă: Salată de orez cu castraveți și mango

Ceapă Cipollini fiartă în vin roșu

Ceapa cipollini se rumenește la soare înainte de a o scufunda în vin și oțet balsamic. Pe măsură ce lichidul se evaporă, devine o glazură bogată și închisă la culoare.

Reţetă: Ceapă Cipollini fiartă în vin roșu

Quinoa cu usturoi, nuci de pin și stafide

Quinoa este o cereală bogată în fibre care se potrivește de minune cu combinația clasică de usturoi, nuci de pin și stafide.

Reţetă: Quinoa cu usturoi, nuci de pin și stafide

Freekeh din grâu integral cu trei ierburi

Freekeh este grâu crăpat și prăjit, similar bulgurului. Are o aromă ușor afumată, de nucă și o textură plăcută și densă și este o sursă bună de fibre și proteine. Dacă nu găsiți freekeh, orezul brun fiert poate fi folosit ca înlocuitor.

Reţetă: Freekeh din grâu integral cu trei ierburi

Fasole verde fiartă cu roșii

Un vârf de cuțit de scorțișoară adaugă o aromă intensă acestui preparat sănătos și colorat.

Reţetă: Fasole verde fiartă cu roșii

Brioșă din porumb integral (pâine de porumb)

Mierea adaugă o aromă dulce acestei pâini de porumb cu conținut scăzut de calorii. Completarea perfectă pentru tocănițele consistente!

Reţetă: Brioșă din porumb integral (pâine de porumb)

Cartofi prăjiți la cuptor

A mânca sănătos nu înseamnă să renunți la cartofii prăjiți. Ellie oferă o rețetă simplă de cartofi prăjiți crocanți, copți la cuptor în loc să fie prăjiți în ulei.

Reţetă: Cartofi prăjiți la cuptor

Bulgur în stil mediteranean

Caisele uscate sunt bogate în fibre și adaugă o dulceață subtilă bulgurului care contrastează cu aroma sărată a măslinelor.

Reţetă: Bulgur în stil mediteranean

Sandviș cu usturoi prăjit și ierburi aromatice

Umpleți pâinea cu usturoi și ierburi tocate și veți elimina nevoia unui strat gros de brânză.

Reţetă: Sandviș cu usturoi prăjit și ierburi aromatice

Polenta la grătar

Brânza de parmezan adaugă o aromă sărată feliilor de polenta, iar atunci când sunt gătite la grătar, acestea capătă o aromă afumată. Este o garnitură excelentă pentru supe sau salate.

Reţetă: Polenta la grătar

piure de Rutabaga

Rutabaga rămâne o legumă subestimată, dar cu această alternativă la piureul de cartofi din 4 ingrediente, s-ar putea să o iubești și tu.

Reţetă: piure de Rutabaga