Rețete sănătoase cu cereale integrale și cereale integrale

A mânca sănătos devine mult mai ușor atunci când ești sătul și plin de energie. Aceste mese nutritive și produse de patiserie conțin cereale integrale sănătoase (ovăz, hrișcă, spelta, grâu integral și multe altele) pentru a te ajuta să câștigi energie.

Sandviș cu usturoi prăjit și ierburi aromatice

Un sandviș delicios și sănătos, făcut cu pâine integrală și o crustă de usturoi copt și ierburi proaspete. Puteți prepara aceste sandvișuri ca gustare sau ca aperitiv la o masă de sărbătoare. Combinația de ingrediente este destul de neobișnuită. Usturoiul copt la cuptor nu numai că îi conferă o textură moale, ci și o aromă mai blândă, care, atunci când este combinată cu ierburi și brânză, devine uimitoare. Prăjiți sandvișurile în cuptor folosind setarea de grill până când sunt acoperite cu o crustă de brânză și savurați.

Fulgi de ovăz cu porumb

Fulgii de ovăz nu trebuie să fie dulci; se potrivesc bine și în mâncăruri sărate. Risotto, un preparat italian preparat de obicei cu orez Arborio, poate fi preparat și cu ovăz tăiat în oțel - o versiune sănătoasă și reconfortantă. Serviți-l la cină cu creveți la grătar sau somn.

Ortografie Cajun

Spelta este un tip de grâu care este pe nedrept subutilizat în dietele zilnice ale multor oameni. Cu toate acestea, este o garnitură cu adevărat uimitoare. După fierbere, boabele de speltă capătă o textură plăcut de fermă și o aromă caldă de nucă. Această aromă este completată perfect de condimentele Cajun. Gătiți spelta în avans, apoi combinați-o într-o tigaie cu legume sotate, condimente și bacon canadian. Spre deosebire de baconul obișnuit, are un conținut mai scăzut de grăsimi și seamănă mai mult cu șunca. Mâncarea rezultată este destul de interesantă, combinând arome vibrante și texturi contrastante.

Terci de speltă integrală cu paste mici

Pregătește o mâncare din cereale integrale - o salată făcută cu farro dens, cu aromă de nucă. Este disponibil în vrac în magazinele alimentare și în magazinele naturiste, precum și sub formă de cereale integrale ambalate.

Fursecuri moi de ovăz cu stafide

Fursecurile moi cu fulgi de ovăz sunt coapte dintr-un amestec de făină de grâu și fulgi de ovăz. O parte din unt este înlocuită cu unt de mere, care este în esență unt de mere condimentat. Acesta conferă fursecurilor o ușoară umiditate și o aromă minunată. Încorporați stafidele înmuiate în aluatul finit și coaceți.

Terci de grâu cu nuci și cireșe uscate

Grâul dur integral este cel mai sănătos și mai popular printre cei care urmează o dietă sănătoasă. Deși durează mai mult să se gătească decât alte cereale, rezultatele merită efortul. Textura sa incredibilă, proprietățile benefice și aroma rafinată sunt îmbunătățite de ingrediente suplimentare, inclusiv nuci, țelină zemoasă, cireșe uscate și ierburi proaspete.

Fursecuri de dovleac cu făină integrală

Ingredientul cheie în aceste fursecuri dulci, sărate și bogate în fibre este făina integrală de grâu. Este făcută din grâu mai moale decât făina integrală obișnuită, rezultând o textură moale și ușoară a fursecurilor.

Pizza integrală cu salam și mozzarella

Chiar și o pizza cu cârnați poate fi făcută sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii. Doar câteva felii subțiri de salam pe o crustă integrală conferă pizzei aceeași aromă sărată și vibrantă ca și toppingurile mai bogate, dar fără caloriile și grăsimile suplimentare.

Terci de orz cu paste mici

Acest fel de mâncare este preparat cu orz decorticat, care, spre deosebire de orzul perlat, este prelucrat mai puțin și conține mai mulți nutrienți și fibre alimentare. Durează mult timp să se gătească, dar rezultatul final este un terci delicios, cu boabe ferme și crocante. Spaghetele tocate mărunt sunt o garnitură delicioasă pentru orz. Adăugați-l cu 15 minute înainte de sfârșitul gătitului și fierbeți la foc mic în supă de pui cu ceapă sotată în unt. Această cantitate mică de ingrediente suplimentare va infuza terciului de orz o aromă bogată. Serviți-l ca fel de mâncare separat sau ca garnitură cu carne și sos.

Brioșe cu banane, nuci și tărâțe

Se crede că adăugarea de tărâțe la orice produs de patiserie îl face instantaneu mult mai sănătos și mai dietetic. Vă puteți bucura de aceste brioșe fără vinovăție, deoarece sunt umplute nu doar cu fulgi de tărâțe sănătoși, ci și cu făină integrală bogată în fibre și fructe, care îi conferă o dulceață naturală. În aluat se folosește smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Brioșele sunt uimitoare, pline de aroma și aroma delicioasă a bananei, completată armonios de nuci, scorțișoară și un praf de nucșoară.

Freekeh din grâu integral cu trei ierburi

Freekeh este preparat din grâu recoltat tânăr, cât boabele sunt încă moi, și apoi prăjit. Este originar din Orientul Mijlociu, unde este adesea folosit în garnituri delicioase. După gătire, dezvoltă o textură plăcut de mestecată din boabele sale ferme, iar aroma sa de nucă, cu note subtile de fum, se remarcă. Fierbeți freekeh-ul și amestecați-l cu ceapă, suc de lămâie, ulei de măsline și trei tipuri de ierburi aromatice. Busuiocul, mărarul și pătrunjelul sunt combinații excelente de arome pentru această garnitură.

Lipie cu dovlecei copți, humus, rucola, brânză de capră și migdale

Acest aperitiv rapid cu verdețuri suculente și dovlecei este sățios, nutritiv și plin de arome și texturi vibrante. Puneți hummus deasupra lipiilor prăjite din cereale integrale, apoi adăugați felii de dovlecei copți, rucola proaspătă, brânză de capră cremoasă și migdale crocante tocate. Acest aperitiv de inspirație mediteraneană este perfect atât pentru o gustare copioasă, cât și pentru un pahar de vin.

Quinoa cu ciuperci shiitake și mazăre tânără

Quinoa, o cereală bine-cunoscută printre pasionații de alimente sănătoase, depășește orezul și alte cereale ca valoare nutritivă. Acest terci cu ciuperci și mazăre verde aprins are o textură plăcută și arată destul de apetisant. Pentru a intensifica aroma, puteți folosi supă de pui în loc de apă pentru gătitul quinoa, adăugând coajă rasă de lămâie. Câteva ierburi proaspete nu numai că vor îmbunătăți prezentarea finală, dar vor adăuga și o notă de prospețime.



Vă recomandăm

Clătite cu mere cu conținut scăzut de grăsimi

Moi, dulci, bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi, aceste clătite reprezintă micul dejun perfect. Pentru a evita coacerea mai multor porții, încercați această rețetă. O clătită mare poate fi servită direct din tigaie, dacă doriți. Merele sunt prăjite în prealabil cu zahăr, apoi acoperite cu amestecul de clătite și coapte la cuptor. Mâncarea finită poate fi pudrată cu zahăr pudră sau stropită cu sirop de arțar.

Batoane energizante cu smochine și nuci

Aceste batoane energizante sunt deosebit de bune datorită texturii lor moi și grunjoase. Sunt bogate în fibre, iar scorțișoara și ghimbirul măcinat adaugă o notă acrișoară și aromată.

Risotto sănătos

Acest risotto sănătos este preparat dintr-un amestec de orez brun și orz perlat, care reprezintă un înlocuitor excelent pentru orezul tradițional cu amidon, adăugând fibre și o aromă plăcută de nucă. De asemenea, este plin de legume și ciuperci, în timp ce brânza cremoasă cu conținut scăzut de grăsimi îi conferă o textură minunat de cremoasă, fără calorii suplimentare. Înainte de a pregăti risotto-ul, gătiți orezul brun și orzul perlat până sunt pe jumătate fierte, apoi combinați-le cu celelalte ingrediente pentru a infuza aromele. Este perfect ca fel principal vegetarian sau ca garnitură pentru carne.

Pui copt la cuptor pe un pat de orez brun

Acest preparat din cereale integrale, bogat în proteine, este ușor de preparat. Încercați să folosiți pulpe de pui - sunt ieftine și rămân suculente atunci când sunt coapte cu orez.

Vafe din ovăz integral

Această rețetă de vafe folosește aluat cu drojdie, așa că începeți să-l amestecați cu o seară înainte și dați-l la frigider peste noapte. Dimineața, adăugați ingredientele rămase și gătiți-le într-un aparat electric de vafe antiaderent. Vafele sunt ușoare și crocante la exterior, cu o aromă bogată datorită făinii integrale și ovăzului. Serviți calde cu fructe, sirop sau iaurt.

Salată mediteraneană de speltă

Salatele de spelta sunt un preparat comun în bucătăria italiană, și în special în bucătăria mediteraneană regională, și le puteți încerca la o trattorie gătită acasă. Sunt foarte nutritive și sățioase și pot fi servite ca garnitură cu carne sau ca fel principal. Combinați spelta fiartă cu ardei gras proaspăt, fasole verde opărită, ierburi aromatice, măsline și parmezan sfărâmat și stropiți cu o vinegretă. Cu siguranță veți aprecia aspectul vibrant și aroma la fel de vibrantă a acestei salate sănătoase.

Fursecuri cu ciocolată integrală

Chiar și fursecurile cu ciocolată pot fi făcute mai sănătoase și mai prietenoase cu dieta prin coacerea lor cu un amestec de făină integrală și ovăz măcinat, care adaugă și fibre. O parte din unt poate fi înlocuit cu sos de mere. Acesta adaugă o notă de umiditate fursecurilor, făcându-le moi la interior și ușor crocante la exterior. Această rețetă produce o mulțime de fursecuri delicioase; coaceți-le în tranșe, lăsând tăvile de copt să se răcească complet între fiecare tranșă. Răsfățați-vă prietenii și familia; nu vor ghici niciodată că sunt prietenoase cu dieta.

Orez brun cu ciuperci și kimchi

Kimchi, un preparat coreean preparat din legume fermentate, cel mai adesea varză chinezească, conține numeroși micronutrienți benefici și probiotice ale căror proprietăți rivalizează cu cele ale iaurtului. Persoanele care mănâncă sănătos ar trebui să includă în mod regulat acest preparat în dieta lor. Pe lângă faptul că este sănătos, este și delicios și ușor. O opțiune excelentă este combinarea kimchi cu orez brun fiert și ciuperci shiitake prăjite. Preparatul rezultat este sărac în calorii, dar sățios și are o aromă exotică asiatică.

Orez prăjit sănătos cu speltă

Spelta a devenit recent din ce în ce mai populară printre cei care mănâncă sănătos. Gătirea boabelor înmoaie, dar le păstrează fermitatea mult iubită. Spelta este folosită în terciuri, supe, salate și este folosită și ca înlocuitor de orez. Această rețetă este un astfel de exemplu. Folosește speltă fiartă împreună cu toate ingredientele tradiționale ale orezului prăjit chinezesc: legume, condimente, germeni și ouă prăjite. Mâncarea se prepară folosind tehnica stir-fry, amestecând frecvent, așa că pregătiți toate ingredientele în avans și așezați-le lângă aragaz pentru a evita distragerile.

Grâu Khorasan în sos marinara

Grâul Khorasan, sau kamut, diferă de grâul obișnuit prin bobul său mai lung și auriu. Se gătește mult timp, dar dezvoltă o textură plăcut de fermă și o aromă și o savoare caldă, de nucă. În plus, grâul Khorasan este bogat în proteine ​​și vitamine și conține semnificativ mai multe fibre (10 grame per porție) decât alte cereale. Pentru a-l servi delicios, pur și simplu fierbeți-l, amestecați-l cu sos marinara italian și presărați cu parmezan ras. Sosul este foarte ușor de preparat și îl puteți face chiar dumneavoastră. Combinați piureul de roșii din conservă cu usturoi sotat, adăugați busuiocul și fierbeți la foc mic până când aromele se îmbină și sosul se îngroașă.

Chiftele grecești integrale

Această chiftea în stil mediteranean este umplută cu carne tocată de vită, bulgur și nuci de pin, dându-i senzația bogată în fibre, specifică cerealelor integrale. Pasta de ceapă prăjită, împreună cu un buchet de condimente precum chimen, scorțișoară și ienibahar, îi conferă o aromă minunată. Toate ingredientele sunt amestecate cu carnea tocată de vită și coapte într-o tavă de copt la cuptor. Serviți chiftela cu o salată ușoară de vară cu castraveți și roșii, care primește o nouă întorsătură cu mentă proaspătă în loc de pătrunjelul obișnuit.

Clătite integrale cu mere

Răsfață-ți cei dragi adăugând o notă specială micului dejun de weekend cu aceste clătite neobișnuite cu mere. Fructele și făina integrală adaugă fibre și sunt mult mai sănătoase decât clătitele obișnuite. Făina integrală face, de asemenea, aluatul mai dens și îi conferă o aromă ușoară și delicioasă, cu note lemnoase. Pre-gătește merele la microunde pentru a le înmuia, apoi aranjează-le pe clătite în timp ce le prăjești, stropind peste ele o cantitate mică de aluat, dar fără a le acoperi complet, permițând merelor să se vadă prin ele. Acest lucru va asigura că clătitele tale sunt crocante, delicioase și au o aromă și un aspect unic.

Terci integral pentru micul dejun

Preparați terci dintr-un amestec de cereale integrale și cereale pentru a obține cel mai bun și mai sănătos mic dejun. Seara, combinați orez neprocesat, ovăz tăiat în oțel, orz perlat și crupe de grâu într-un aparat de gătit orez. Adăugați coaja de portocală, băț de scorțișoară, zahărul brun și fructele uscate, apoi acoperiți cu apă. Setați aparatul de gătit orez astfel încât să vă treziți cu terci fierbinte și aromat. Amestecul de cereale îi conferă o textură cremoasă, cu mușcături ferme. Fructele uscate adaugă o dulceață naturală. Serviți presărat cu nuci și stropit cu sirop de arțar sau lapte.

Quinoa cu verdețuri

Quinoa este bogată în proteine ​​și micronutrienți, de multe ori mai mult decât alte cereale. Includeți această cereală în dieta dumneavoastră sănătoasă și va fi un înlocuitor excelent pentru orez sau cereale de grâu. Înainte de gătire, clătiți bine boabele pentru a evita un gust amar. Gătiți-le în supă de pui cu suc de lămâie pentru o aromă mai bogată. Condimentați quinoa fiartă cu un amestec de ulei de măsline, suc de lămâie și ierburi tocate. Aroma de citrice și verdețurile strălucitoare și suculente fac din acest fel de mâncare o garnitură excelentă pentru pește, creveți și orice alte fructe de mare.

Supă de pui cu găluște și quinoa

Această supă este plină de proteine ​​și fibre datorită quinoa, fasolei albe și găluștelor din grâu integral. De asemenea, este plină de legume - ceapă, morcovi, țelină, fasole verde - și piept de pui fraged. Câteva trucuri vor ajuta această supă să se gătească mai repede. În primul rând, folosiți fasole albă din conservă. În al doilea rând, în loc să formați găluște individuale, pur și simplu strecurați aluatul printr-o strecurătoare. Aluatul va cădea în supa care fierbe la foc mic în bucăți mici, potrivindu-se perfect cu dimensiunea boabelor. Iar pentru o supă mai apetisantă, folosiți quinoa neagră sau roșie, care nu se gătește la fel de mult ca cea albă.

Terci de orz cu mazăre verde și bacon

Această garnitură bogată în fibre și consistentă este un adaos excelent la orice masă. Este preparată cu orz decorticat și acoperită cu ceapă prăjită și mazăre verde, în timp ce slănina prăjită adaugă o aromă mai intensă și o aromă delicioasă. Orzul decorticat este considerat o cereală integrală, oferind o alternativă mai sănătoasă la alte cereale, dar durează și mai mult să se gătească. Dacă doriți, puteți înlocui orzul perlat, care este la fel de sănătos și ferm ca textură, dar mai sărac în fibre. Adăugați o notă răcoritoare de suc de lămâie și mărar tocat mărunt la garnitura finită.

Chili cu fasole și bulgur

Aceste chiftele delicioase și sănătoase, bogate în proteine ​​și fibre, sunt o combinație între falafelul din Orientul Mijlociu și chiliul mexican cu fasole. Pe lângă fasole, se folosește și bulgur, un bob de grâu prefiert și uscat, care are o aromă de nucă și este o sursă bună de proteine ​​vegetale și fibre alimentare. Serviți aceste chiftele ca fel principal cu o salată și smântână sau ca aperitiv.

Salată Tabbouleh cu mei prăjit

Meiul este unul dintre cele mai delicate cereale și poate fi preparat în trei moduri complet diferite: expandat, prăjit și transformat într-un pilaf pufos (ca în această rețetă) sau neprăjit pentru un terci moale. Este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și nu conține gluten. Ne place să-l folosim ca bază pentru tabbouleh-ul de salată din Orientul Mijlociu în locul grâului bulgur, mai tradițional.

Paste penne din grâu integral cu conopidă, stafide și nuci de pin, în stil sicilian

Puteți crește valoarea nutritivă a oricărui preparat cu paste înlocuind pastele obișnuite cu cele din grâu integral; acest preparat combină pastele penne nutritive din grâu integral cu un sos de conopidă savuros și ușor dulce.

Salată de quinoa cu caise uscate, busuioc și fistic

Această salată ușor de preparat este bogată în fibre (datorită quinoa și rucolei) și plină de aromă, echilibrând armonios notele dulci, acrișoare, sărate și savuroase. Se servește rece. Brânza de capră sfărâmată este toppingul perfect.

Boabe de grâu cu orez și curry

Boabele integrale de grâu sunt dificil de gătit, așa că înmuierea lor peste noapte face gătitul mai ușor. Acest fel de mâncare combină frumos două cereale: boabele de grâu și orezul basmati, ceea ce îl face o garnitură indispensabilă pe masa indiană.

Quinoa integrală cu paste verzi picante

Quinoa sud-americană a fost apreciată pentru proprietățile sale nutritive încă din cele mai vechi timpuri. Pe măsură ce s-a răspândit în întreaga lume, persoanele care consumă sănătos au început să o includă activ în dietele lor zilnice, creând preparate și garnituri delicioase și sățioase. O astfel de garnitură interesantă este quinoa verde. Se prepară prin amestecarea quinoa cu pastă de spanac, care aparține aceleiași familii ca și quinoa și se mândrește cu proprietăți la fel de benefice. Pasta include, de asemenea, coriandru proaspăt, suc de lime, usturoi și un ardei jalapeño ușor picant. Adăugați parmezan ras sau brânză mexicană Cotija la final, iar aroma devine pur și simplu luxuriantă.







Categorii:

• 

  Cele mai bune rețete pentru micul dejun
• 

  50 de mic dejunuri ușoare și rapide de preparat în grabă
• 

  5 Rețete de Chifle Sărate cu Melci pentru Micul dejun
• 

  5 Rețete cu fulgi de ovăz neîndulciți
• 

  50 de rețete de clătite și vafe
• 

  Milkshake-uri extravagante pentru micul dejun cu
• 

  5 Rețete dulci cu ovăz