Cele mai bune surse de proteine vegetale

Un nutriționist certificat ne spune care alimente vegetariene sunt cele mai bogate în nutrienți.

Puterea plantelor

Dacă ți s-ar cere să numești surse bune de proteine, alimentele pe bază de plante probabil nu ar fi prima ta alegere. Dar aceste 11 alimente vegane conțin o mulțime de proteine și nutrienți pe bază de plante.

Tofu

Tofu oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Soia conține un set complet de aminoacizi (bâtoanele constitutive ale proteinelor), ceea ce o face o sursă excelentă de proteine vegetale. Condimentați și prăjiți tofu extra-ferm ca fel principal sau adăugați tofu mătăsos într-un bol de desert sau smoothie.

Quinoa

Odinioară rezervată în spatele magazinelor cu produse naturiste, quinoa este acum un superaliment popular. Aceste boabe minuscule sunt pline de aminoacizi și ușor de adăugat (crude sau gătite) în orice fel de mâncare, de la supe la salate și fulgi de ovăz peste noapte. Doar o cană de quinoa gătită oferă 8 grame de fibre, sau 20% din valoarea zilnică recomandată.

Lapte de soia

Dacă sunteți în căutarea unei alternative vegetale bogate în proteine la laptele de vacă, laptele de soia este o alegere excelentă. O porție de lapte de soia conține 7 grame de proteine (comparativ cu 8 grame per porție de lapte de vacă). De asemenea, este bogat în vitamina D și calciu, ceea ce îl face o opțiune vegană excelentă pentru cereale, smoothie-uri și produse de patiserie.

Linte

Leguminoasele precum lintea sunt pline de nutrienți. Folosește lintea în supe, salate calde sau reci și vei obține de două ori mai multe proteine decât quinoa. Lintea este un excelent înlocuitor de carne în burgeri, chili sau tacos.

Semințe de chia

Două linguri de semințe de chia conțin nu mai puțin de 6 grame de proteine și mulți acizi grași polinesaturați omega-3. Preparați o delicată budincă, amestecând semințele de chia cu iaurt, lapte de migdale și fructe.

Migdale

După prânz, este util să vă refaceți energia cu o gustare bogată în proteine, cum ar fi migdalele. Variați textura folosind migdale feliate sau înlocuiți făina cu o alternativă fără gluten, folosind migdale măcinate fin.

Fasole neagră

Un ingredient cheie în sosuri, salsa și chili, fasolea neagră este una dintre cele mai bogate în proteine sosuri. Preparați o garnitură delicioasă sotand fasolea neagră cu ulei de măsline, usturoi și orez brun fiert.

Tempe

Această chiftea nutritivă din soia poate înlocui carnea în sandvișuri, tacos și paste. Este un aliment fermentat benefic pentru sănătatea digestivă și conține 5 grame de proteine per uncie (30 de grame de piept de pui gătit conțin 7 grame de proteine).

Semințe de dovleac

Folosește aceste semințe delicioase în produse de patiserie, amestecuri de nuci și granola. 30 de grame de semințe de dovleac conțin 7 grame de proteine.

Unt de arahide

Untul de arahide poate fi folosit pentru a prepara un dressing cremos pentru salată sau un desert delicios. Nu numai că este bogat în grăsimi sănătoase, dar 2 linguri de unt de arahide conțin și 8 grame de proteine.

Drojdie nutritivă

Un sfert de cană din această pudră cu aromă umami conține nu mai puțin de 8 grame de proteine și este singura sursă vegetală de vitamina B12. Drojdia nutritivă este un ingredient cheie în rețetele vegane cu brânză. Poate adăuga note de nucă și brânză sosurilor vegane, cum ar fi acesta. Fettuccine Alfredo vegane cu lămâie.