Rețete pentru dieta mediteraneană

Adaugă mai mult pește, cereale integrale, proteine ​​vegetale și ulei de măsline în meniul tău. Iată câteva preparate delicioase și sănătoase inspirate de dieta mediteraneană.

Somon la cuptor cu glazură de muștar cu ierburi

Giada folosește ierburi proaspete și muștar pentru a crea o glazură ușoară și aromată pentru fileurile de somon la cuptor.

Fripturi de conopidă la cuptor cu relish de stafide

Chiar și o legumă simplă, precum conopida, devine mult mai apetisantă atunci când este preparată într-un mod unic - sub formă de fripturi. Pentru a face acest lucru, tăiați cu grijă capul conopidei pe lungime în bucăți egale. Unele dintre buchețele vor cădea, dar le puteți folosi și pe ele. Pentru fripturi frumoase, prăjiți-le mai întâi într-o tigaie până se rumenesc, apoi terminați de gătit în cuptor. Așadar, asigurați-vă că folosiți o tigaie potrivită pentru cuptor. Înainte de servire, decorați fiecare „friptură” cu un sos unic, făcut dintr-un amestec de ardei copți, capere și stafide. Asemenea unor confetti strălucitori, va decora preparatul și va înviora aroma blândă a conopidei cu acrișorul său dulce.

Pizza cu dovlecei, ricotta și lămâie

Lămâia și chives pe pizza pot părea ciudat, dar acest topping se potrivește perfect cu fâșii de dovlecel și ricotta cremoasă. Sucul acrișor de citrice contrastează cu brânza bogată, oferind o aromă ușoară și vibrantă fiecărei îmbucături.

Ardei umpluți cu bulgur în stil grecesc

Ardeii roșii dulci sunt umpluți cu o umplutură aromată de spanac, bulgur și carne de vită tocată slabă. Se presară deasupra brânză feta și se coace până se înmoaie.

Sos de vinete la grătar

Aperitivul inspirat din bucătăria mediteraneană al lui Bobby necesită timp, dar rezultatele merită. Bobby gătește vinetele la grătar până devin fragede și afumate, apoi le pasează cu tahini, ulei de măsline, lămâie și condimente proaspete pentru a crea un sos cremos și fin. Se servește cu pâine pita caldă, lavash sau legume proaspete.

Orez sănătos cu conopidă siciliană

Acest pilaf ușor cu stafide, coajă de lămâie și nuci este ușor de mâncat fără a sacrifica silueta, deoarece este făcut cu conopidă! Conopida este mixată până este tocată mărunt și apoi adăugată în pilaf în loc de orez. Este o garnitură bogată în fibre, perfectă cu pui, somon și porc.

Shawarma vegetariană cu năut și dressing de humus cu mărar

Năutul crocant, condimentat și copt, este o umplutură minunată pentru shawarma pita mediteraneană. Resturile pot fi folosite într-o salată: așezați legumele în straturi, alternând cu năut, și acoperiți cu un dressing de humus și mărar.

Salată vegetariană de năut cu rucola

Combinația de legume și fructe bogate în fibre și antioxidanți, plus năut și avocado bogate în proteine, face ca această salată să fie echilibrată și să conțină un umplutură. Aromați piureul cu ingrediente suplimentare - mango, țelină, coriandru sau morcovi - și serviți-l ca sos, umplutură pentru sandvișuri sau topping pentru salată, ca în acest exemplu.

Somon cu salată caldă de roșii și măsline

Ungeți somonul cu un amestec de ulei de măsline, miere și oțet și coaceți-l până devine crocant. Serviți-l cu două preparate mediteraneene preferate: roșii și măsline.

Sandvișuri cu curcan și humus

Sandvișurile cu curcan slab și hummus, servite în lipii, sunt o variantă mediteraneană a mini-burgerilor. Pentru un plus de aromă și textură, adăugați deasupra fiecărui sandviș o salată de castraveți și feta.

Ptitim cu conopidă

Cuscusul israelian (mai mare decât cuscusul tradițional și mai asemănător pastelor) este amestecat cu conopidă și șalotă prăjite. Scorțișoara și curmalele adaugă o dulceață subtilă și naturală.

Ardei umpluți sănătoși cu legume și ptitim

Acest fel de mâncare arată deosebit de vibrant și impresionant atunci când se folosesc ardei grași de mai multe culori, cum ar fi roșu, galben și portocaliu. Alegeți ardeii cei mai mari cu tulpinile cele mai plate și stabile (în mod ideal, patru tulpini), astfel încât să stea în poziție verticală atunci când sunt umpluți și copți în sos. Acești ardei, umpluți cu ptitim, dovlecei, oregano și feta, sunt delicioși calzi din cuptor sau, în stil mediteranean, serviți la temperatura camerei. Stropiți din abundență cu sos de roșii din tigaie și savurați.

Carré de miel la grătar cu mentă

Mielul este popular în dieta mediteraneană, în special în bucătăria grecească. În această rețetă, șnițelele naturale de miel sunt frecate cu un amestec de usturoi și mentă și apoi gătite la grătar, păstrându-le suculența și aroma.



Vă recomandăm

Salată mediteraneană de vară

Această versiune ușoară a unei salate preferate are o crocantă și o acrișoară plăcută datorită năsturelului, cepei verzi, roșiilor, caperelor și ardeilor murați.

Pizza grecească cu aluat lichid

Da, blatul de pizza de casă poate fi făcut și copt în mai puțin de o jumătate de oră! Secretul stă în aluat. Un topping de vinete și ardei gras copți, feta, anghinare, mentă și lămâie conferă acestei pizze clasice o notă grecească.

Dovleac copt cu linte murată

Fierberea la abur a lintei conservate (sau a oricărei fasole conservate) timp de câteva minute le înmoaie și le reîmprospătează aroma. Fasolea fierbinte absoarbe mai ușor marinada de ulei și oțet și completează perfect dovleacul copt dulce și brânza cremoasă de capră din această rețetă.

Somon la cuptor cu lămâi și fasole Lima

Peștele și fasolea, benefică pentru inimă, sunt două componente esențiale ale dietei mediteraneene. Combinația lor în acest fel de mâncare este îmbunătățită de un topping de iaurt grecesc cu aromă de paprika.

Salată Tabbouleh cu pui

Lămâia proaspătă, menta și pătrunjelul adaugă o aromă vibrantă salatei tabbouleh a Ainei. Preparatul se îmbunătățește doar pe măsură ce stă la foc mic, așa că poate fi pregătit cu mult timp în avans.

Măsline în marinadă de citrice

Măslinele, un element cheie al dietei mediteraneene, sunt și mai delicioase cu adaos de suc proaspăt de lămâie și portocale, alături de usturoi, cimbru și fulgi de ardei iute.

Rapini cu ardei iuți cherry

Înmuiați aroma amară a rapinilor adăugând roșii cherry picante, usturoi și puțin parmezan bogat.

Linte sănătoasă fiartă cu kale

Dieta mediteraneană cuprinde o mare varietate de alimente pe bază de plante: leguminoase, cereale integrale și o mulțime de legume și fructe de sezon. Această rețetă întruchipează pe deplin această filozofie, combinând mai multe tehnici culinare clasice și o combinație de ingrediente tipice mediteraneene. Lintea neagră fermă din Franța este asociată cu ouă rumenite în măsline din Spania. Această rețetă este simplă, dar suficient de sățioasă și nutritivă pentru a satisface chiar și cei mai înfocați carnivori din familia ta.

Midii cu cartofi și măsline

Gătiți scoici proaspete într-un bulion de roșii și usturoi și serviți cu cartofi Yukon Gold pentru aroma lor naturală cremoasă.

Scoici la grătar cu salată de spelta și prune

Scoicile sunt îndrăgite nu doar pentru aroma lor, ci și pentru cât de repede se gătesc. Cinci minute pe grătar și acest preparat magnific este gata! Aveți grijă să nu le gătiți prea mult, altfel își vor pierde fragedețea. Serviți cu o salată sănătoasă de spelta cu prune și fenicul.

Salată de bulgur

Bulgurul este o cereală integrală folosită în mod tradițional pentru prepararea salatei tabbouleh. În această garnitură simplă, dar aromată, bulgurul este asezonat cu ingrediente mediteraneene: castraveți, mărar și măsline.

Pește la abur și o garnitură de spaghete cu legume și unt cu usturoi

Agrodolce este un sos tradițional italian dulce-acrișor. Aici, este folosit pentru a adăuga o aromă vibrantă peștelui alb tare și legumelor.

Ardei umpluți cu linte

Acești ardei umpluți cu couscous israelian, linte, măsline, ierburi aromatice și brânză feta sunt inspirați de o salată mediteraneană clasică. Bogați în fibre și proteine ​​vegetale, acest preparat este atât sățios, cât și delicios.

Escarolă fiartă cu usturoi

Scarola face parte din familia andivelor, dar este mai puțin amară și potrivită pentru gătit. Căliți această salată mediteraneană cu usturoi, ulei de măsline și fulgi de ardei roșu.

File de pește Mahi Mahi prăjit cu conopidă

Nu duce lipsă de savoare în această cină rapidă și sănătoasă. Conopida este gătită cu migdale, stafide și coriandru aromat, la final cu o notă strălucitoare de suc proaspăt stors de lămâie.

Anghinare provensale

Transformă anghinarea congelată într-o garnitură simplă în stil mediteranean folosind vin alb, roșii, coajă de lămâie și câteva măsline sărate.

Vinete coapte

Pentru o garnitură ușoară, prăjiți vinete cu usturoi, șalote și nuci, apoi amestecați-le cu iaurt și mărar proaspăt tocat.







Categorii:

• 

  Cele mai bune rețete pentru micul dejun
• 

  50 de mic dejunuri ușoare și rapide de preparat în grabă
• 

  5 Rețete de Chifle Sărate cu Melci pentru Micul dejun
• 

  5 Rețete cu fulgi de ovăz neîndulciți
• 

  50 de rețete de clătite și vafe
• 

  Milkshake-uri extravagante pentru micul dejun cu
• 

  5 Rețete dulci cu ovăz