Tilapia prăjită cu salată de fasole, cartofi și măsline

Voturi: 20

Timp: 35 de minute.
Complexitate: uşor
Porții: 4

Valoare nutrițională per porție:

Calorii 600, grăsime totală 20 G., grăsimi saturate 5 G., proteine 48 de ani G., carbohidrați 62 G., fibră 11 G., colesterol 100 mg, sodiu 680 mg, zahăr 17 ani G.

Ingredientul secret al acestui fel de mâncare sunt măslinele tocate mărunt, care acționează ca o sare delicioasă. Veți avea nevoie de doar șase măsline pentru a le adăuga în dressingul de salată și pentru a infuza tilapia fragedă cu o întreagă varietate de arome. Serviți peștele copt la cuptor cu o salată, orez brun și fructe de pădure proaspete.

Rețetele folosesc recipiente de măsurat cu următoarele volume:
1 pahar (st.) - 250 ml.
3/4 cană (st.) - 180 ml.
2/3 cană (st.) - 160 ml.
1/2 cană (st.) - 125 ml.
1/3 cană (st.) - 80 ml.
1/4 cană (st.) - 60 ml.
1 lingură (lingură) - 15 ml.
1 linguriță (linguriță) - 5 ml.
1/5 linguriță (linguriță) - 1 ml.

Ingrediente pentru rețetă:

4 fileuri de tilapia cu o greutate de 180-200 g fiecare.
2 căni de orez brun congelat sau uscat
220 g cartofi noi mici, tăiați în cercuri cu grosimea de 0,5 cm.
450 g fasole galbenă și verde amestecată, curățată și tăiată în bucăți de 2,5 cm.
1 ardei gras roșu, feliat subțire
3 linguri de ulei de măsline extravirgin
3 linguri de pătrunjel proaspăt tocat și/sau busuioc
2 linguri de suc de lămâie (aproximativ 1 lămâie) + felii pentru servire
1 linguriță de muștar Dijon
6 măsline Kalamata, tocate mărunt
3 linguri de pesmet integral
1/4 linguriță de boia de ardei
2 căni de fructe de pădure proaspete, pentru servire
4 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pentru servire

Sugestii de înlocuire a ingredientelor

Vă recomandăm

Rețete cu ingrediente similare: tilapia, orez brun, cartof, Fasole verde, ardei dulce, Măsline Kalamata, suc de lămâie, paprika

Gătirea felului de mâncare conform rețetei:

Gătiți orezul brun conform instrucțiunilor de pe ambalaj și păstrați-l cald.
Aduceți o oală mare cu apă la fierbere. Adăugați cartofii și gătiți-i până se înmoaie ușor, 6-8 minute. Adăugați fasolea și ardeii și continuați să gătiți până când cartofii sunt fragezi și fasolea devine crocantă, încă 3-4 minute. Scurgeți și clătiți legumele sub apă rece, apoi scuturați excesul de apă.

Într-un bol, combinați câte 2 linguri de ulei de măsline și ierburi aromatice, zeama de lămâie, muștarul, măslinele, 1/4 linguriță de sare și un praf de piper negru. Adăugați legumele fierte și amestecați. Dați deoparte.
Preîncălziți cuptorul la grill, poziționați raftul la 10-15 cm de elementul de încălzire și tapetați o tavă de copt cu folie de aluminiu. Într-un bol, combinați pesmetul, lingura rămasă de ulei de măsline, lingura rămasă de ierburi aromatice și boiaua de ardei.
Așezați fileurile de pește pe tava de copt pregătită și presărați-le cu sare și piper negru. Frigeți peștele la grătar până devine alb și opac, timp de 3-4 minute. Scoateți-l, presărați-l cu amestecul de pesmet și continuați să frigeți până când este gătit complet, încă 3-4 minute. Asigurați-vă că aveți grijă la pește, deoarece pesmetul se poate arde repede.
Împărțiți peștele, salata de cartofi și orezul în patru farfurii. Serviți cu felii de lămâie, fructe de pădure și lapte.

Categorii: