Cod pane cu varză kale fiartă

Voturi: 4

Timp: 30 de minute.
Complexitate: uşor
Porții: 4

Valoare nutrițională per porție:

Calorii 381, grăsime totală 18 ani G., grăsimi saturate 3 G., proteine 36 G., carbohidrați 20 G., fibră 6 G., colesterol 65 de ani mg, sodiu 537 mg, zahăr 0 G.

Fileul de cod este gătit la grătar la cuptor, rezultând un interior fraged și suculent, cu o crustă crocantă și aurie. Toate acestea fără adaos de grăsime. Înainte de a-l găti la grătar, ungeți peștele cu un sos picant de maioneză și muștar și acoperiți-l cu un amestec de pesmet panko grosier și aerat și pătrunjel, creând o crustă delicioasă. Serviți cu verdețuri de iarnă sotate - escarolă și varză kale cu aromă de lămâie. Acest fel de mâncare este bogat în proteine și fibre, ceea ce îl face o cină delicioasă și sănătoasă.

Rețetele folosesc recipiente de măsurat cu următoarele volume:
1 pahar (st.) - 250 ml.
3/4 cană (st.) - 180 ml.
2/3 cană (st.) - 160 ml.
1/2 cană (st.) - 125 ml.
1/3 cană (st.) - 80 ml.
1/4 cană (st.) - 60 ml.
1 lingură (lingură) - 15 ml.
1 linguriță (linguriță) - 5 ml.
1/5 linguriță (linguriță) - 1 ml.

Ingrediente pentru rețetă:

4 fileuri de cod fără piele, cu o greutate de 170 g fiecare (sau alt pește alb ferm)
1 căpățână de escarolă, tocată
1 legătură de kale, tulpinile curățate, frunzele tocate
Suc de la o jumătate de lămâie + felii pentru servire
1/3 cană de pesmet panko
2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat
2 linguri de maioneză
1 lingură de muștar Dijon
1/4 linguriță de piper cayenne
3 linguri de ulei de măsline extravirgin + extra pentru stropit
1 ceapă roșie, tăiată subțire în semi-inele

Sugestii de înlocuire a ingredientelor

Vă recomandăm

Rețete cu ingrediente similare: cod, varză kale, salată de escarolă, suc de lămâie, ardei iute măcinat, pesmet panko

Gătirea felului de mâncare conform rețetei:

Poziționați raftul cuptorului la 15 cm de elementul de încălzire și preîncălziți cuptorul la modul grill. Amestecați pe o farfurie. pesmet panko cu 1 lingură de pătrunjel. Combinați maioneza, muștarul și ardeiul iute într-un bol mic. Presărați codul pe ambele părți cu sare; ungeți partea de sus cu amestecul de maioneză, apoi rulați-l prin amestecul de pesmet, apăsând ferm pentru a lipi.
Ungeți o tavă de copt cu ulei de măsline și așezați codul, cu partea pane în sus. Coaceți la cuptor până când peștele este gătit complet, iar pane-ul devine crocant și auriu, aproximativ 6 minute.

Între timp, încălziți o cratiță mare sau o oală olandeză la foc mediu. Adăugați 3 linguri de ulei de măsline, apoi adăugați ceapa roșie și gătiți, amestecând ocazional, până se înnegrește, aproximativ 3 minute. Adăugați escarola, varza kale, 1/2 linguriță de sare și câteva bucăți de piper negru proaspăt măcinat. Gătiți, amestecând ocazional, până când verdețurile se ofiliesc, aproximativ 3 minute. Adăugați sucul de lămâie și lingura de pătrunjel rămasă. Serviți codul cu verdețuri și felii de lămâie.

Categorii: