Un bol sănătos cu cereale, ton și cartofi dulci copți, într-un dressing picant de iaurt

Voturi: 1

Cum se prepară - Bol sănătos cu cereale, ton și cartofi dulci copți într-un dressing picant de iaurt

Timp: 40 de minute.
Complexitate: uşor
Porții: 4

Valoare nutrițională per porție:

Porție: 1 din 8 porții
Calorii 258, grăsime totală 6 G., grăsimi saturate 1 G., proteine 15 G., carbohidrați 37 G., fibră 5 G., colesterol 14 mg, sodiu 627 mg, zahăr 6 G.

Acest bol sănătos de orez brun cu ton este plin de legume și o aromă vibrantă, datorită unui sos acrișor de iaurt și cartofilor dulci copți cu turmeric. Poate fi preparat cu ingrediente proaspete sau din cămară și congelator. Asociați tonul și cartofii dulci din conservă cu o salată de varză suculentă cu morcovi, edamame și multă ceapă verde. Presărați cu semințe de susan și savurați acest preparat nutritiv care vă ține sătui ore întregi.

Rețetele folosesc recipiente de măsurat cu următoarele volume:
1 pahar (st.) - 250 ml.
3/4 cană (st.) - 180 ml.
2/3 cană (st.) - 160 ml.
1/2 cană (st.) - 125 ml.
1/3 cană (st.) - 80 ml.
1/4 cană (st.) - 60 ml.
1 lingură (lingură) - 15 ml.
1 linguriță (linguriță) - 5 ml.
1/5 linguriță (linguriță) - 1 ml.

Ingrediente pentru rețetă:

2 cartofi dulci medii, curățați de coajă și tăiați în bucăți de 2 cm.
2 linguri de ulei de susan închis la culoare
3/4 linguriță de ghimbir măcinat
3/4 linguriță turmeric măcinat
3 căni de orez brun fiert și congelat (aproximativ 700 g)
1/4 varză roșie, tocată mărunt (aproximativ 2 căni)
2 morcovi mici, curățați și tăiați în fâșii subțiri ca hârtia
2 lime mari, tăiate în jumătate (tăiați o jumătate în felii pentru servire)
3/4 cană de iaurt grecesc simplu degresat
1 lingură de sos de pește
2 lingurițe de pastă de chili, cum ar fi sambal oelek
1,5 lingurițe de miere
2 conserve a câte 140 g de ton alb în apă, scurs
1 cană de boabe de edamame congelate, decojite, decongelate
2 cepe verzi, feliate subțire
Semințe de susan prăjite, pentru servire

Sugestii de înlocuire a ingredientelor

Vă recomandăm

Rețete cu ingrediente similare: cartof dulce, ton, boabe de edamame, orez brun, lămâie verde, varză roșie, sos de pește, Sambal Olek, ulei de susan, ghimbir măcinat, curcumă, miere

Gătirea felului de mâncare conform rețetei:

Preîncălziți cuptorul la 230°C și tapetați o tavă de copt cu folie de aluminiu.
Pe tava de copt pregătită, amestecați cartofii dulci cu 1 lingură de ulei de susan, 1/2 linguriță de ghimbir, 1/2 linguriță de turmeric, 1/4 linguriță de sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust, până când sunt acoperiți uniform. Coaceți până când cartofii dulci sunt fragezi și aurii, amestecând la jumătatea timpului, aproximativ 30 de minute.

Între timp, reîncălziți orezul brun congelat conform instrucțiunilor de pe ambalaj; păstrați-l cald. Într-un bol mediu, combinați varza tocată, fâșiile de morcov, sucul de la o jumătate de limetă, un praf de sare și câteva bule de piper negru, acoperind bine legumele cu dressingul și distribuindu-l uniform.
Stoarceți sucul din cele două jumătăți de lime rămase într-un bol mic. Adăugați iaurtul, sosul de pește, pasta de chili, mierea, lingura rămasă de ulei de susan, 1/4 linguriță de ghimbir și 1/4 linguriță de turmeric, un praf de sare și puțin piper negru proaspăt măcinat și amestecați pentru a combina. Gustați și potriviți de sare și piper, dacă este necesar.
Împărțiți orezul cald în 4 boluri puțin adânci (aproximativ 3/4 cană per porție). Adăugați deasupra cartofii dulci copți, salata de varză și morcovi, tonul (aproximativ 1/4 cană per porție), edamame și felii de ceapă verde.
Stropiți cu dressingul de iaurt condimentat, presărați cu semințe de susan prăjite și serviți cu felii de lime pentru a stoarce suc.

Categorii: