Un burger sănătos cu chiftea de fasole și bulgur

Voturi: 1

Cum se prepară - Burger sănătos cu chiftea de fasole și bulgur

Timp: 50 de minute.
Complexitate: uşor
Porții: 4

Valoare nutrițională per porție:

Calorii 470, grăsime totală 19 G., grăsimi saturate 4.5 G., proteine 17 ani G., carbohidrați 62 G., fibră 16 G., colesterol 15 mg, sodiu 620 mg, zahăr 9 G.

Acești burgeri vegetarieni arată ca niște sandvișuri adevărate cu pui prăjit, dar sunt de fapt plini de proteine vegetale, fibre și o savoare extrem de sănătoasă. Și nu este vorba doar de chifteluța vegetariană. Uitați-vă doar la sosul de smântână și lime, care înlocuiește practic maioneza tradițională! Deoarece chiftelele sunt făcute cu fasole și bulgur pre-fierte, au nevoie doar de o gătire ușoară la grătar pentru a fi rumenite. Și grătarul funcționează excelent. În plus, folosiți mai puțină grăsime și obțineți un rezultat delicios. Asamblați burgerii, adăugați deasupra felii de avocado și vlăstari sănătoși și savurați!

Rețetele folosesc recipiente de măsurat cu următoarele volume:
1 pahar (st.) - 250 ml.
3/4 cană (st.) - 180 ml.
2/3 cană (st.) - 160 ml.
1/2 cană (st.) - 125 ml.
1/3 cană (st.) - 80 ml.
1/4 cană (st.) - 60 ml.
1 lingură (lingură) - 15 ml.
1 linguriță (linguriță) - 5 ml.
1/5 linguriță (linguriță) - 1 ml.

Ingrediente pentru rețetă:

0,5 cană de bulgur
2 linguri de ulei vegetal
1 lingură de pastă de tomate
1 linguriță pudră de chili
0,5 lingurițe chimen măcinat
Un vârf mare de cuțit de ardei cayenne
1/4 cană smântână cu conținut scăzut de grăsimi
Coaja și sucul de la 1 lime
1 conservă (425 g) fasole roșie, clătită
1/3 cană amestec de brânză mexicană rasă, plus extra pentru presărat (opțional)
2 linguri. pesmet
2 cepe verzi, feliate subțire
1 avocado copt
4 brioșe englezești din cereale integrale, împărțite în jumătate pe orizontală
1 cană de germeni, cum ar fi broccoli sau lucernă

Sugestii de înlocuire a ingredientelor

Vă recomandăm

Rețete cu ingrediente similare: bulgur crupe, pastă de tomate, condimente pentru chili, chimion, ardei iute măcinat, smântână, lămâie verde, fasole roșie, brânză, pesmet, ceapă verde, Avocado, chiflă integrală

Gătirea felului de mâncare conform rețetei:

Combinați bulgurul și 1,5 căni de apă într-o cratiță mică și aduceți la fierbere. Reduceți focul la mediu, acoperiți și fierbeți la foc mic până se înmoaie, 10-12 minute. Scurgeți și lăsați să se răcească complet.
Între timp, încălziți uleiul vegetal într-o tigaie mică la foc mediu-mare. Adăugați pasta de roșii, pudra de chili, chimenul și ardeiul cayenne și amestecați până când uleiul devine galben și condimentele devin parfumate, aproximativ 45 de secunde. Lăsați uleiul de chili să se răcească la temperatura camerei.

Într-un bol mic, combinați smântâna, coaja și sucul de lime, un praf de sare și o lingură de apă. Refrigerati până la servire.
Așezați un grătar în partea de sus a cuptorului și preîncălziți cuptorul la grill. Acoperiți o tavă de copt cu folie de aluminiu. Într-un bol mare, zdrobiți fasolea, bulgurul fiert, brânza, pesmetul, ceapa verde, uleiul de chili și 1/2 linguriță de sare cu un zdrobitor de cartofi până când compoziția devine netedă și fermă. Formați 4 chiftele egale, cu grosimea de aproximativ 2 cm.
Așezați chiftelele pe tava de copt pregătită și pulverizați fiecare chiftea din abundență cu spray de gătit. Frigeți-le până se rumenesc, 4-5 minute. Scoateți tava de copt din cuptor, întoarceți fiecare chiftea cu o spatulă metalică și pulverizați-le cu spray de gătit. Frigeți-le până se rumenesc pe cealaltă parte, încă 4-5 minute.
Tăiați avocado în jumătate, îndepărtați sâmburele și feliați pulpa. Așezați fiecare chiftea pe jumătatea de jos a unei brioșe și presărați cu brânză rasă, dacă folosiți; adăugați deasupra puțin sos de smântână și lime, felii de avocado și vlăstari. Așezați deasupra cu jumătatea de sus a brioșei.

Categorii: