Alimentație sănătoasă în weekend: 10 sfaturi de la nutriționiști

Cum să eviți ispita

Weekendul este adesea mai dificil să menții o dietă sănătoasă. Nu ești constrâns de programul de lucru și adesea în aceste perioade te răsfeți sau te delectezi cu gustări nesănătoase. Așadar, cum reușesc nutriționiștii să reziste tentației și să aleagă alimente sănătoase? Am rugat 10 nutriționiști să ne împărtășească cele mai bune sfaturi ale lor pentru o alimentație sănătoasă în weekend.

Exerciții fizice în fiecare sâmbătă dimineața

„În ultimii trei ani, eu și soțul meu ne antrenăm cu un antrenor personal sâmbătă dimineața”, spune Amber Pankonin (nutriționist, gazdă de podcasturi și instructor la Universitatea din Nebraska-Lincoln). Cum o ajută acest lucru să mănânce mai sănătos? „Știu că trebuie să mă trezesc devreme sâmbăta, ceea ce mă motivează să mănânc sănătos vinerea seara, să evit alcoolul și să mă culc la timp. Sâmbătă dimineața, când mă trezesc, iau un mic dejun ușor. După antrenament, simt un sentiment de împlinire, ceea ce mă motivează să continui să mănânc mai sănătos tot weekendul.”

Un mediu de bucătărie sănătos și curat

„A mânca sănătos este mai ușor atunci când ești înconjurat de alimente sănătoase”, spune Heather Mangieri, consultant în nutriție și fitness și autoare a cărții Fueling Young Athletes. De aceea, Mangieri își ține bucătăria aprovizionată. „Nu poți mânca ce nu ai, așa că intenționat nu aduc acasă alimente «tentante»”, explică ea. Asta nu înseamnă că Mangieri nu mănâncă dulciuri și alte delicii, ci doar le face mai puțin accesibile. „A urca în mașină și a conduce până la magazinul de înghețată necesită mai mult efort decât a deschide frigiderul și a pune o cupă de înghețată într-un bol. Regula mea este: Dacă vreau, trebuie să o iau.”

Cumpărături alimentare pentru săptămână sâmbătă dimineața

Maya Feller, o nutriționistă din New York, merge la cumpărături sâmbăta la ora 8 dimineața. „Mă asigur că frigiderul este plin cu mese sănătoase și echilibrate, reaprovizionez cămara și cumpăr fructe și legume proaspete de sezon”, spune ea. „Faptul că am mâncare delicioasă și proaspătă acasă mă inspiră să gătesc și să mănânc mese colorate.”

Începeți fiecare dimineață cu 20 de grame de proteine.

În timpul săptămânii, Samantha Cassetty, nutriționistă și expertă în slăbit, își începe dimineața cu smoothie-uri proteice bogate în fructe și legume. În weekenduri, micul dejun poate fi preparat într-un ritm relaxant. „Încep cu clătite proteice făcute cu două ingrediente (ou și banană). Sunt la fel de delicioase și nutritive”, explică ea. Când mâncăm, este important nu doar să ne simțim satisfăcuți fizic, ci și să ne simțim mulțumiți de alegerile noastre alimentare. Acest mic dejun le oferă pe amândouă. „Le adaug afine și unt de nuci deasupra, astfel încât clătitele devin și mai apetisante, cu o varietate de culori și arome.”

Cumpără și pregătește legumele duminică

Marisa Moore, nutriționistă și absolventă de MBA, își împărtășește rutina de duminică. „Toc ceapă, ardei și morcovi, care vor fi baza pentru mâncăruri la wok, omlete și supe pe parcursul săptămânii și, de asemenea, coc sau prăjesc legume de sezon. Dacă am multe legume pregătite, masa devine rapidă.” Moore gătește adesea fasole într-o oală sub presiune și duminica.

Faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică

Asta înseamnă să-mi rezerv cel puțin o jumătate de oră sâmbăta și duminica, ceea ce poate fi dificil. „Sunt mama unor băieți activi, iar activitățile lor au început să-mi influențeze antrenamentele obișnuite de sâmbătă la sală”, spune Jenna Braddock (nutriționist sportiv și antrenor personal la Make Healthy Easy și Off-Season Athlete). „Știu că activitatea fizică de orice fel mă ajută să mențin un stil de viață sănătos.” După cum spune și Pankonin, exercițiile fizice regulate și activitatea fizică duc la alte obiceiuri sănătoase, inclusiv la o alimentație sănătoasă. „Luni dimineața, nu voi simți că trebuie să o iau de la capăt și să reconstruiesc totul”, explică Braddock.

Răsfață-te cu moderație

Amy Goodson, nutriționistă și consultantă cu sediul în Dallas, spune că, chiar dacă se răsfață vinerea și sâmbăta seara, o face în limite rezonabile. „Dacă am poftă de o gustare bogată în calorii, cum ar fi chipsuri cu sos de spanac și anghinare, la cină voi mânca o salată de somon.” Goodson recomandă, de asemenea, să savurezi desertul cel puțin o dată pe săptămână și să practici controlul porțiilor.

Nu sări peste mese

Mulți oameni sar peste micul dejun sau prânzul în weekenduri, anticipând cina la restaurant. „Pentru mine, este un lucru interzis”, spune Jessica Levinson, expertă în nutriție și autoarea cărții „Planificatorul de mese pe 52 de săptămâni”. „Pe lângă micul dejun și prânz, adesea iau gustări înainte de a merge la restaurant - în acest fel, nu mi-e complet foame când ajung la masă.” Levinson explică, de asemenea, că „mâncatul pe parcursul zilei îmi menține metabolismul în funcțiune și mă împiedică să mă îmbăt de la cocktailuri sau vin, ceea ce mă duce adesea la alegeri alimentare nesănătoase sau la supraalimentare.”

Stai la masă cu toată familia

Christy Wilson (consultant la Serviciile de Sănătate din Campusul Universității din Arizona și proprietara Christy Wilson Nutrition) își rezervă timp în weekenduri pentru a sta alături de familia ei. „În weekenduri, de obicei, am mai mult timp să fac cumpărături și să gătesc și încerc să profit la maximum de asta!” Este tentant să mănânci în oraș tot timpul în zilele nelucrătoare, dar Wilson spune că faptul că are un frigider bine aprovizionat o încurajează să pregătească mese sănătoase, gătite acasă, pentru întreaga familie.

Mănâncă în același timp

Weekendul nu are structura săptămânii de lucru, dar este totuși crucial să respectați un program alimentar regulat. „Întotdeauna mănânc micul dejun, prânzul și cina - deși nu neapărat la aceleași ore ca în zilele lucrătoare”, spune Ginger Hultin, dietetician autorizat și proprietar al ChampagneNutrition. Acest lucru asigură consecvența și vă împiedică să săriți peste mese. „Fie că este vorba de un brunch cu prietenii, un prânz la pachet sau o cină festivă la restaurant, mă asigur că mănânc regulat în weekenduri când sunt în oraș”, explică Hultin.