8 pași către o inimă mai sănătoasă

Mănâncă fructe și legume

Fructele și legumele nu numai că conțin multe vitamine, minerale și fibre, dar sunt și sărace în calorii și bogate în antioxidanți, care protejează celulele noastre de daunele provocate de radicalii liberi. Adăugarea acestor alimente în dieta dvs. nu ar putea fi mai ușoară. Adăugați mai multe legume în supe, salate și sandvișuri și serviți-le cu ouă, orez și paste. Gustați fructe proaspete între mese. Vizitați magazinul local de produse agricole și aflați ce fructe și legume de sezon sunt disponibile în zona dvs.

Acordă atenție aportului tău de fibre

Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și leguminoasele (cum ar fi fasolea și lintea) sunt bogate în fibre. O dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la menținerea sub control a sistemului digestiv. Fibrele au și beneficii suplimentare: fibrele insolubile din nuci, cereale integrale și semințe ajută la prevenirea constipației, în timp ce fibrele solubile din alimente precum fulgii de ovăz, merele, nucile și fructele de pădure ajută la scăderea colesterolului. Consumați cel puțin 25 de grame de fibre în fiecare zi.

Încearcă să iubești produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Reduceți aportul de calorii și consumul de grăsimi bogate în acizi grași saturați care blochează arterele. Înlocuiți produsele lactate cu conținut integral de grăsimi, cum ar fi laptele integral, brânza, smântâna și crema de brânză, cu lapte degresat sau 1%, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză Neufchâtel și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Include grăsimi sănătoase în dieta ta

Reduceți aportul de grăsimi bogate în acizi grași saturați, cum ar fi cele din carne și produsele lactate cu conținut integral de grăsimi. Evitați grăsimile trans (uleiuri hidrogenate), care se găsesc în produsele de patiserie, gustări și alimente prăjite cumpărate din magazin. Consumați mai multe alimente bogate în acizi grași nesaturați, cum ar fi uleiurile de măsline și canola, nucile, avocado, untul de nuci și măslinele. Nu trebuie să evitați complet grăsimile; pur și simplu alegeți mai des grăsimile sănătoase.

Reduceți aportul de sare

Aportul zilnic de sodiu pentru un adult sănătos este de 2,3 grame - aproximativ o linguriță de sare. Deoarece consumul excesiv de sodiu poate contribui la hipertensiune arterială și boli de rinichi, persoanele cu aceste afecțiuni ar trebui să consume 1,5 grame de sare pe zi (sau chiar mai puțin). Din păcate, mulți consumă în jur de 4,7 grame pe zi. O mare parte din sodiul din dieta lor provine din alimente procesate, așa că prepararea alimentelor proaspete acasă vă poate ajuta să consumați semnificativ mai puțin sodiu. Folosiți ierburi și condimente pentru a îmbunătăți aroma alimentelor și alegeți întotdeauna versiuni cu conținut scăzut de sodiu ale supelor, ciorbelor și sosurilor cumpărate din magazin.

Alegeți acizi grași polinesaturați omega-3

Studiile au arătat că acizii grași polinesaturați omega-3 ajută la scăderea nivelului de trigliceride (grăsimi din sânge), la menținerea colesterolului „bun” (HDL) și la reducerea riscului de infarct miocardic sau accident vascular cerebral brusc, precum și a cheagurilor de sânge. Cele mai bune surse de omega-3 sunt peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, heringul și scrumbia, și alimentele pe bază de plante, cum ar fi semințele de in și nucile.

Mișcă-te mai mult

Excesul de greutate și lipsa de activitate fizică pot pune o presiune semnificativă asupra inimii și pot contribui la apariția problemelor cardiace. Exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea inimii și gestionarea greutății, așa că încearcă să faci cel puțin un antrenament moderat de 30 de minute pe zi. Acest lucru nu numai că te va ajuta să slăbești, dar și să-ți îmbunătățești nivelul de colesterol HDL (bun).

Bea niște vin

Studiile au arătat că alcoolul din vin, bere și băuturi spirtoase poate ajuta la protejarea inimii. Vinurile roșii și albe conțin, de asemenea, antioxidanți sănătoși pentru inimă. Dacă nu bei alcool, nu începe, dar dacă bei, asigură-te că bei cu moderație (maxim un pahar pe zi pentru femei și două pentru bărbați).