11 obiceiuri sănătoase de dimineață de la nutriționiști

Un început sănătos al zilei

Gândește-te: ce faci de obicei în fiecare dimineață? Fiecare are propria rutină de dimineață - sănătoasă sau nu. I-am întrebat pe nutriționiștii americani ce obiceiuri urmează în fiecare dimineață și iată ce au împărtășit.

Bea un pahar cu apă

Mulți nutriționiști se bazează pe un pahar cu apă dimineața, inclusiv Michelle Fumagalli, nutriționist și proprietara Fit Plate Nutrition. Fumagalli spune că bea aproximativ 300 ml de apă în fiecare dimineață înainte de micul dejun, ceai sau cafea. „Soțul meu și cu mine ne ajutăm reciproc să ținem evidența acestui lucru.” Această responsabilitate este o modalitate excelentă de a menține acest obicei! Fumagalli explică faptul că organismul nostru este format din 60% apă. „Apa este esențială pentru funcționarea corectă și optimă a organelor, țesuturilor și a multor funcții ale organismului. Știm cât de important este să bem suficientă apă - așa că de ce să nu începem imediat după trezire?” Deși nu ar trebui să vă așteptați la rezultate miraculoase de la acest obicei, acesta va ajuta la restabilirea echilibrului de hidratare.

Bea o ceașcă de ceai fierbinte

Melissa Nieves (medică dietică, master în sănătate publică și fondatoarea blogului Fad Free Nutrition) adoră o ceașcă de ceai fierbinte după ce se trezește. „Preferatele mele sunt ceaiul verde, ceaiul de hibiscus și ceaiul de turmeric. Am descoperit că o băutură caldă dimineața este calmantă și mă ajută să încep ziua într-o dispoziție liniștită.” Nieves adaugă că ceaiul este o sursă bună de antioxidanți precum polifenolii și catechinele, care „mă ajută să simt că îmi încep ziua într-o notă sănătoasă!”

Plimbare de dimineață

Dacă îți este greu să te trezești dimineața și să găsești timp pentru micul dejun, ce-ar fi să ieși la o plimbare la 6:30? Exact asta face Lisa Andrews, RD, MS, proprietara Sound Bites Nutrition, în fiecare zi. „De trei ori pe săptămână, mă întâlnesc cu prietenii la 6:30 dimineața pentru o plimbare după ce copiii pleacă la școală.” Îi place să meargă regulat la plimbări cu prietenii, deoarece „ne ajutăm reciproc să respectăm rutina. Suntem prezenți chiar și atunci când este frig sau plouă și este o modalitate excelentă de a rămâne conectați. Mersul pe jos ajută, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase și a nivelului de zahăr din sânge, care pot fi mai dificil de gestionat pe măsură ce îmbătrânești.”

Mic dejun

Nutriționiștii practică de fapt ceea ce recomandă. Kathleen Meehan, MS, consultant certificat în alimentație intuitivă, spune: „Este crucial pentru mine să mănânc ceva dimineața, altfel sunt somnoroasă, amețită și flămândă. Mâncarea îmi alimentează corpul, iar mâncatul regulat pe parcursul zilei este o parte importantă a îngrijirii de sine. Îmi fac timp pentru micul dejun (chiar dacă este o gustare rapidă sau o ofer la pachet!), indiferent de situație.”

Practica recunoștinței

O rutină de dimineață nu este întotdeauna despre mâncare. Katie Dodd (membră a Academiei de Nutriție și Dietetică și autoare a unui blog despre nutriția geriatrică) spune că în fiecare dimineață își notează cel puțin cinci lucruri pentru care este recunoscătoare. „Micul dejun și exercițiile fizice fac parte din rutina mea de mult timp, dar practicarea recunoștinței mi-a schimbat modul în care îmi încep ziua. O mentalitate recunoscătoare mă ajută să apreciez cine sunt și ce am și mă ajută să iau decizii mai bune pe parcursul zilei.”

Adaugă proteine ​​la micul dejun

Nu contează doar când mănânci, ci și ce incluzi în micul dejun. Michelle Loy, dietetician autorizat la Go Wellness (terapie nutrițională personalizată), spune: „Este esențial să incluzi o sursă de proteine ​​de calitate în micul dejun în fiecare zi - de obicei ouă, iaurt sau unt de arahide.” Proteinele sunt digerate mai lent, așa că te vei simți mai sătulă pentru mai mult timp după aceea. „Acest lucru nu numai că îmi potolește foamea, dar îmi stabilizează și nivelul de energie, ajutându-mă să mă concentrez în timp ce lucrez”, spune Loy.

Planifică-ți cina

Uneori, rutina de dimineață implică planificare, așa cum face Casey Barnes, proprietara blogului Mama Knows Nutrition. „Înainte să-mi încep ziua, mă hotărăsc întotdeauna ce să pregătesc pentru cină în acea seară. Verific dacă am ingredientele și, dacă am câteva minute la dispoziție, pregătesc unele dintre ingrediente. La sfârșitul zilei, sunt obosită și trebuie să pregătesc rapid cina pentru familie. O cină sănătoasă este mult mai ușoară dacă am totul pregătit. În plus, nu mă voi simți copleșită și distrasă seara!”

Include cel puțin două grupe alimentare în micul dejun

Este important nu doar să ne amintim de micul dejun, ci și să menținem un echilibru, așa cum face Ilana Buchbinder, master în biotehnologie și dietetician pediatru. Buchbinder se asigură că micul ei dejun include cel puțin două grupe alimentare, ceea ce „ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și asigură un consum suficient de fibre, proteine ​​și/sau grăsimi sănătoase”. Combinațiile ei preferate pentru micul dejun includ o omletă cu legume și fructe, fulgi de ovăz cu scorțișoară și nuci sau cereale bogate în fibre cu lapte.

Spumă de lapte pentru cafea

În loc să se grăbească la cafenea pentru o băutură sofisticată, Joan Salge Blake (profesoară la Universitatea din Boston și gazda podcastului despre stilul de viață sănătos SpotOn!) a investit într-un aparat de spumare a laptelui. „Face cafeaua mea imposibil de distins de un cappuccino și este mai ieftin decât să merg la cafenea”, spune Salge Blake. „Din punct de vedere nutrițional, adaug cel puțin 1/3 cană de lapte degresat în cană, care face spumă mai bine decât laptele integral. După a treia (și ultima) cană de cafea, am adăugat cel puțin un pahar de lapte în rutina mea de dimineață. Iar laptele este o sursă delicioasă de calciu, potasiu și vitamina D - trei nutrienți care multor oameni le lipsesc din alimentația lor.”

Petrece 5 minute făcând yoga

„Pentru a-mi menține sistemul digestiv funcționând ca un ceasornic, pe lângă o dietă sănătoasă, practic în mod regulat yoga dimineața - răsuciri, aplecări înainte și întinderi”, spune Cheryl Mussatto, nutriționist clinician, profesor asociat și autoare a cărții „The Nourished Brain”. Mussatto consideră yoga ca un fel de masaj intern pentru organe. „Acest exercițiu matinal îmbunătățește circulația în intestine, ceea ce ajută digestia și reduce gazele, crampele și balonarea.”

Respectă o rutină

Pentru mulți oameni, respectarea unei rutine zilnice constante este importantă. Toby Smithson (autorul cărții Diabetes Meal Planning for Dummies și fondatorul DiabetesEveryDay) spune că consecvența este esențială pentru gestionarea diabetului. „În fiecare dimineață, fie că sunt acasă, fie că călătoresc, respect aceeași rutină.” Micul dejun de la Smithson include fulgi de ovăz integrali cu migdale, scorțișoară și îndulcitor, împreună cu cârnați de soia pentru proteine ​​suplimentare. „Când călătoresc, pot lua acest mic dejun cu mine. Pentru proteine ​​suplimentare, adaug semințe de cânepă. Un bonus frumos este că am nevoie doar de apă clocotită sau de un cuptor cu microunde pentru acest mic dejun.”