10 alternative la carne recomandate de nutriționiști

Trucuri vegetariene

Indiferent dacă încerci să devii vegetarian sau pur și simplu vrei să incluzi mai multe alimente pe bază de plante în dieta ta, este important să gândești în afara tiparelor atunci când cauți alternative la carne. Am întrebat 10 dieteticieni autorizați ce folosesc pentru a înlocui o parte (sau toată) carnea din mesele lor și iată ce au avut de spus.

Vânătă

„Îmi plac vinetele pentru versatilitatea și proprietățile lor sățioase, ceea ce le face o alternativă excelentă la carne”, spune Jackie Nugent, nutriționist dietetician autorizat și autoare a cărții de bucate pentru diabet, All Natural. „Unul dintre nutrienții unici pe care îi conține vinetele este nasunina, o antocianină benefică. Este important să mănânci coaja!” Una dintre modalitățile preferate ale lui Nugent de a folosi leguma este în mini-sandvișurile vegane cu „bacon” de vinete. Pentru a prepara „baconul”, ea feliază vinetele în rondele subțiri, le unge cu ulei de măsline extravirgin, le condimentează cu zahăr de cocos, sare de mare, boia de ardei afumată, pudră de chili și pudră de usturoi, apoi le coace la temperatură scăzută până devin crocante.

Întrucât vinetele nu sunt proteine ​​pure, Nugent sfătuiește: „Asigură-te doar că îți iei proteinele din alte alimente la această masă, cum ar fi un aperitiv cu humus sau o salată de fasole.”

Tofu

„Tofu este o sursă excelentă de proteine: o jumătate de cană de tofu extra-ferm conține 22 de grame”, spune Amy Gorin, MS, RD, RD, proprietara Amy Gorin Nutrition. Modurile ei preferate de a găti tofu sunt la grătar, la prăjit și adăugarea lui în supa de legume de casă. „Am descoperit că tofu extra-ferm funcționează cel mai bine în feluri de mâncare atunci când este preparat într-unul din aceste moduri, dar dacă doriți să adăugați tofu într-un smoothie, folosiți varietatea moale.”

Linte

„Ca vegetariană, îmi place să recreez preparate din carne, cum ar fi chiftele sau tacos, fără carne”, spune Natalie Rizzo, MS, RD, autoarea cărții „Ghidul esențial de nutriție pentru alergători”. „Lintea verde este alternativa mea preferată la carne, deoarece este foarte sățioasă și bogată în proteine: 1/2 cană de hrană uscată (aproximativ 1/2 cană gătită) are 13 grame de proteine.” Una dintre rețetele preferate ale lui Rizzo cu linte este chiftelele de linte. Ea combină lintea verde cu pesmet, parmezan, condimente și un ou, apoi coace chiftelele la cuptor.

Jackfruit

Jackfruit-ul este o alternativă excelentă pe bază de plante, cu 6 grame de fibre și aproape 6 grame de proteine ​​per porție. De asemenea, este bogat în vitaminele A și C, potasiu și magneziu. Acesta este parțial motivul pentru care jackfruit-ul este preferatul lui Mandy Enright, MS, RD, RD și creatoarea mai multor bloguri despre nutriție și a podcastului Nutrition Nuptials. „Textura jackfruit-ului este foarte asemănătoare cu cea a cărnii fiarte și cu siguranță va prelua aromele oricărui preparat în care îl gătiți”, explică Enright. Îi place să folosească jackfruit în sandvișuri cu carne de porc trasă, tacos la grătar, chili, supă cremă și mâncăruri de inspirație asiatică, cum ar fi curry și orez teriyaki.

Șampioane

Ciupercile sunt o alternativă preferată la carne pentru mulți nutriționiști, dar ciupercile champignon (atât cele obișnuite, cât și cele mari) sunt preferatele Sarei Flugradt, MS, RD, dieteticiană înregistrată la Salubrious RD, în special ca înlocuitor pentru carnea tocată de vită în tacos. „Folosesc aceleași condimente, cum ar fi pudra de chili, chimenul, pudra de usturoi și boiaua de ardei, atunci când sotam ciupercile feliate”, spune Flugradt. „Textura lor este similară cu cea a cărnii de vită, iar condimentele le fac delicioase.” Tacos cu ciuperci au devenit preferatele familiei Flugradt. „Copiii mei adoră ciupercile și mănâncă multe legume, ceea ce le face o opțiune vegetariană super-sănătoasă în bucătăria noastră. În plus, ciupercile costă adesea la jumătate din prețul cărnii tocate de vită, așa că poți economisi mult.”

Tempe

„Tempeh este o alternativă excelentă și nutritivă la tofu dacă textura este importantă pentru tine”, spune Ginger Hultin, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și proprietar al ChampagneNutrition. Tempeh este un produs din soia fermentată, care îi conferă proprietăți digestive. „Datorită procesului de producție - în care boabele de soia sunt înmuiate, gătite, fermentate și formate în blocuri - tempeh are o textură asemănătoare cărnii și poate fi tăiat și preparat într-o varietate de moduri”, explică Hultin, căreia îi place să înlocuiască carnea cu tempeh fărâmițat în tacos sau să marineze bucăți de tempeh pentru a le adăuga în sandvișuri sau wrap-uri. Tempeh nu conține grăsimi saturate și colesterol, dar este bogat în nutrienți precum proteine, fier, vitamine B și calciu.

Quinoa

„Este proteină pură!”, spune cu entuziasm Manuel Villacorta, MS, dietetician înregistrat, autor și vorbitor. „Cea mai mare provocare pentru vegetarieni este găsirea unei surse vegetale cu toți aminoacizii de care au nevoie, care să nu provină din leguminoase, iar singura soluție pe bază de cereale este quinoa.” Este un cereal integral și doar o cană conține 8 grame de proteine ​​și este complet lipsită de gluten. Quinoa este o bază neutră pentru multe feluri de mâncare, ajutând vegetarienii să obțină nutrienții de care au nevoie, mâncând în același timp simplu și variat. Villacorta adaugă quinoa în salate, o amestecă cu legume coapte, face terci de quinoa și chiar o folosește ca bază de pizza.

Ciuperci Portobello

Aceste ciuperci sunt preferatele lui Kara Harbstreet, MS, dietetician înregistrat la Street Smart Nutrition, pentru preparate precum burgeri și fajitas. „Au o textură fermă și densă, care va absorbi aromele de la grătar și va mesteca ca o chiftea suculentă. Și spre deosebire de gătitul chiftelelor de carne, nu este nevoie de ustensile pentru a accelera procesul.” Dacă nu vă propuneți un preparat 100% vegetarian, Harbstreet recomandă amestecarea ciupercilor în carnea de vită tocată pentru burgeri sau înlocuirea unei părți din carne în alte rețete. „Încearcă să amesteci 50% ciuperci tocate sau feliate cu 50% carne de vită sau curcan tocată data viitoare când faci chiftele de burger de casă.”

Nuci

Kristen Smith, MS, RD, RD, fondatoarea 360 Family Nutrition și purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică, recomandă înmuierea nucilor și apoi tocarea lor. „Înmuierea nucilor în apă timp de o oră și tocarea lor le va da o textură similară cu cea a cărnii tocate”, explică Smith. „Dacă doriți să folosiți firimiturile de nuci ca umplutură pentru tacos, aromatizați-le cu condimente pentru tacos și ulei de măsline. Finalizați cu un sos cremos de avocado și coriandru.”

Carne de soia (proteină vegetală texturată)

„Carnea de soia are textura și aspectul cărnii tocate, așa că nu va altera semnificativ preparatele care includ în mod tradițional carne tocată”, spune Samantha Harmon, MS, nutriționist dietetician înregistrat la Nutritioning Life. Harmon folosește carnea de soia în sosuri de carne, lasagna, sandvișuri cu carne de vită și chili.