Alimente care conțin vitamina D

Vitamina D este liposolubilă. Este esențială pentru absorbția corectă a calciului în tractul digestiv și ajută la menținerea nivelului de calciu și fosfat în sânge. Deficiența acestei vitamine poate duce la rahitism la copii și osteoporoză la adulți.

Problema este că este dificil să obții cantitatea necesară de vitamina D din alimente, dar organismul o produce singur sub influența razelor ultraviolete de la soare.

Pentru a obține suficientă vitamina D, sunt suficiente doar câteva minute de expunere la soare în fiecare zi. Totuși, dacă locuiți într-o zonă în care cerul este înnorat în cea mai mare parte a anului, veți avea deficit de această vitamină.

Medicii recomandă administrarea a 600 UI (unități internaționale) de vitamina D (15 mcg) zilnic. Dacă doriți să o obțineți exclusiv din alimente, găsirea alimentelor care conțin vitamina D poate fi destul de dificilă, deși există. Acestea includ următoarele:

Ciuperci Maitake

Ciupercile Maitake sunt destul de gustoase și sărace în calorii. O singură ciupercă, desigur, nu conține multă vitamina D. Cu toate acestea, o cană întreagă de ciuperci feliate conține peste 700 UI (17,5 mcg).

Pe lângă acestea, aceste ciuperci conțin potasiu și vitamina B. Datorită valorii lor nutritive, ciupercile maitake sunt în general benefice pentru sănătate. Dacă ți le permiți, consumă-le des.

Halibutul negru

O porție de 100 g de pește conține 250 UI (6,2 mcg) de vitamina D.

Halibutul negru Halibutul este, de asemenea, o sursă bună de proteine, vitamine B, zinc, magneziu și potasiu. Halibutul conține, de asemenea, acizi grași omega-3, care sunt foarte benefici pentru organism.

Somon

Uleiul de pește conține multă vitamina D, iar somonul are un conținut deosebit de ridicat de grăsimi. 100 g de somon roz proaspăt conțin aproximativ 400 UI (10,0 mcg) de vitamina D, în timp ce somonul roșu conține aproximativ 850 UI (21,2 mcg).

Somon De asemenea, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine ​​și antioxidantul astaxantină. Nu vă fie teamă să consumați pește gras. O bucată de somon de 170 de grame conține doar 200 de calorii.

Lapte

Laptele de vacă conține în mod natural puțină vitamina D, dar în SUA este îmbogățit cu această vitamină în timpul producției.

Un pahar de lapte conține aproximativ 125 UI (3,1 mcg) de vitamina D, precum și o cantitate mare de calciu, potasiu și proteine.

Înlocuitorii de lapte, cum ar fi laptele de migdale și de soia, sunt, de asemenea, îmbogățiți în mod special cu vitamina D și calciu pentru a le maximiza beneficiile. Sunt disponibili neîndulciți, îndulciți și aromatizați. Aceste tipuri de lapte pot fi folosite în locul laptelui de vacă, dar aromele lor distincte le fac nepotrivite pentru toate alimentele.

Păstrăv

Păstrăv – este o altă sursă bună de vitamina D. Are carnea mai fragedă decât somonul și tonul.

100 g de păstrăv curcubeu conțin aproximativ 680 UI (17,0 mcg) de vitamina D, precum și o cantitate mare de proteine, minerale și vitamine B.

Ouă

Unii oameni evită gălbenușurile de ou, crezând că sunt bogate în grăsimi și colesterol. Cu toate acestea, acestea conțin vitamina D, așa că pentru a o obține, trebuie să mâncați oul întreg. Un gălbenuș de ou conține aproximativ 40 UI (1,0 mcg) de vitamina D.

ÎN ouă De asemenea, este bogat în proteine ​​și luteină. Un ou conține aproximativ 70 de calorii.

Ciuperci Chanterelle

Canterellele sunt o sursă bună de vitamina D pe bază de plante. O cană din aceste ciuperci conține aproximativ 100 UI (2,5 mcg) din această vitamină.

Canterellele au un conținut ridicat de potasiu și un conținut scăzut de calorii – sunt doar 20 într-un pahar.

Ton la conservă

O porție de 100 g de ton din conservă conține aproximativ 60 UI (1,5 mcg) de vitamina D. O conservă conține 80 UI (2,0 mcg).

Tonul din conservă este bogat în acizi grași omega-3, potasiu, magneziu, seleniu și zinc. Este excelent în salate, sandvișuri și multe alte feluri de mâncare.

Aditivi alimentari

Vitamina D este vândută și ca supliment alimentar. Poate fi găsită singură sau în combinație cu alți nutrienți. Cel mai adesea este vândută în combinație cu calciu. Suplimentele de vitamina D sunt în general sigure dacă sunt utilizate conform instrucțiunilor de pe etichetă. Suplimentele, ca toate medicamentele, trebuie ținute departe de copiii mici, deoarece cantități mari de vitamina D pot fi toxice pentru aceștia. Înainte de a lua suplimente de vitamina D, consultați medicul, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale grave.